多超时间，增么练。说清楚。是光练肌肉啊（增大的那种）还是为练力量呢？
所以，我只能告诉你:练肌肉（前者）要低重量，低次数，多组数。练力量要由轻到重逐渐加量。
举个例子：
练哑铃：
前者6-8 15次/3组
后者的话：先用6公斤热身，飞鸟15/3，小上举15个/3组,屈臂提哑铃15/3组
然后8公斤同样的练习方法都改为8次/3组
然后10-15公斤级改为6次/3组
知道不能在做为止。
不管咋做，都要天天练，才会有效果。
一般，1-3周会有感觉，1-2个月会有隆起，半年的天天不断的练，你会发现已与当初有很大不同了。
此外，最好结合饮食，多吃蛋白质多的食物，也可以和蛋白粉。
练了之后要休息，给肌肉生长的时间，长时间训练不休息的话肌肉会一直处于疲劳........
还有，练的久效果才有哦
时间或者强度不够 我练了一年 每天100个左右俯卧撑 现在胸肌不练也下不去了 强度够了 有酸胀感 休息休息 每天坚持 就够了
是不是运动量不够?
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