立定跳远3米

先让两脚分开，不要太大（有助于发力）
然后双臂上举中心上提
第二，半蹲双手向后摆（手要直）
最后，身体自然跳出
切记，要放松，不要太紧张

立定跳远的练习方法与负荷
•1、蹲跳起------发展腿部与踝关节力量
• 负荷------15—20次/组；每次3—4组
2、单脚交换跳----腿部、脚掌踝关节力量
负荷----限时（60秒）限次（30—50）
限距（20—30米）每次2—3组
3、蛙跳----大腿与髋关节的力量；
负荷----5—10次；每次3---4组
4、跳台阶----腿与踝关节力量；
负荷----20—30个，每次3—4组
立定跳远的注意事项
•（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、
土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

•（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可

能增加重复次数。

•（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关

关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

动作要点

•两脚开立于起跳线后，经过两臂预摆（也有做好臂后
下举的静止姿势），配合两脚屈膝蹬伸，向前上方跳出，

收腿向前落地，屈膝缓冲

易范错误动作和纠正方法（一）
错误动作：摆臂与蹬地配合不协调
•原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬地在时间上不一致

纠正方法：放松、不用全力的跳。特别注意摆臂与腿蹬伸配合
易范错误动作和纠正方法（二）
•错误动作：跳得太低
•原因：1、蹬地角太小
• 2、上体太直或摆臂不充分
•纠正方法：1、向下后蹬地（起跳角接近 45度）
• 2、准备时膝稍前移，上体前倾

易范错误动作和纠正方法（三）
•错误动作：落地点偏左或右
•原因：两脚用力有大小或摆臂方向不正
•纠正方法：两脚用力一致，向正前方摆臂

易范错误动作和纠正方法（四）
•垫步跳；纠正方法；双脚夹物跳：
•腾空高度不够；方法：1、收腹屈腿跳，
• 2、双脚连续越障碍
•落地两脚一前一后；
•方法 1、抱膝跳；2、双脚连续越低障碍
• 3、双脚有意识踩标志物的较近距离立定跳远练习

你要加强腿部力量~平时做深蹲跳，15次一组，每次4组！另外你立定跳远的动作怎么样？多跳收腹跳！次数和上面的一样！跳起来用膝关节去碰胸口！坚持一段时间~没问题的！
他的弹跳能力可能比较好~
星星和豆豆 - 见习魔法师 二级 2009-9-6 13:53

多多锻炼大腿，背手蛙跳，深蹲跳。
还要锻炼腹肌，当你跳过的时候还可以顶回来。（就是你本来是跳到2米6的位置，你硬要把脚往2米8的地方伸，就会向后倒，这时，腹肌的作用就体现了）
跳远，都有两个力，一个向上，一个向前，你要想跳得远，就要分配好这两个力，理论上就好就是45度角，但实际中比较困难控制，要靠大量的练习来找感觉，多跳跳就行了。。。
我1米72。立定跳远2米73。真羡慕那些长的高的。。唉

你要加强腿部力量~平时做深蹲跳，15次一组，每次4组！另外你立定跳远的动作怎么样？多跳收腹跳！次数和上面的一样！跳起来用膝关节去碰胸口！坚持一段时间~没问题的！
他的弹跳能力可能比较好~

高抬腿50次，蛙跳400米，我们老师是这样训我们的！！我初三的，很有效的。试一下吧！！