田径训练

2024-12-04 01:44:37
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回答1:

一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标
在短跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。
(二)、体质目标
体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标
●心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。
各训练期的目标
①准备期(强化阶段)
●作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。

●在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训绣标。

②比赛准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆 发……瞬间的爆发力训练
7月份: 休整期
8月份——10月份
周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)
周二:耐力跑2400—3200米
周三:力量训练同周一
周四:耐力跑2000—5000米
周五:同周一
周六:休息
周日:休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)
周一:间歇跑400~800米
周二:耐力跑2000——4000米
周三:同周一
周四:同周二
周五:同周一
周六:跳跃技术周日:休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期(1—2月)
周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二:起跑后的短距离快速跑
周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四:起跑后的短距离快速跑
周五:同周一
周六:变速跑练习
周日:休息
[一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
周一:短距离快速跑训练
周二:跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器)
周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100
周四:同周二
周五,:伸展运动和轻度准备活动
周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。
周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组
3、卧 推3—15次/组X(7~10)组
4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组
快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)
慢跑:20~30分钟
周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10~20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练):
周三:
1、(500~600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组
5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20~30分钟
周四: 完全的休息
周五: 力量训练及其他同周一
周六: 爆发力量训练及其他同周二
周日: 完全的休息
训练的注意事项:
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。
一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。

回答2:

耐力
提高心肺功能,在这个季节进行慢跑是有很大益处的。冬天时提高耐力比较好的季节,低温对于机体的刺激能更好的提高系统的能力。
根据个人作息的具体情况,每天保证慢跑在20分钟以上,坚持到春天,你的基础耐力就会有个小小的飞跃。到春暖花开的时候,温度回暖,更加适宜运动,这个时候就可以适当的增加些运动量并提高运动强度。也可以从事些球类运动,毕竟单纯的跑步有些枯燥。
不过冬季跑步要注意保暖,防止感冒,同时注意呼吸方法,舌抵上腭,避免冷空气直接刺激呼吸道。还要选择防滑防冻的鞋袜。

力量
力量有相对力量和绝对力量,但还是一绝对力量为基础,但从你提供的方式里只看到了俯卧撑,要是能搭配些器械就好了。不过可以先以俯卧撑为起点是个不错的选择。慢慢增加数量和难度。其他的方法也可以尝试,10S钟俯卧撑 仰卧起坐 背翘、冲刺跑、连续纵跳摸板 、跳绳。。。都是比较综合的运动!

速度
跑步,需要考虑步频和步幅。步频就是指双腿摆动的频率,理论上步频是先天的。就是说无法改变的!但是“频率耐力”是后天可以练就的。就是期待跑1500的步频和100米的步频是一样的!当然了,很难。这个可以尝试下低高抬腿。
步幅呢,就是你一步的大小!这个就是可以改变的啦!步子迈大点,迈小点事随时可以自控的。一般都是根据个人习惯。
需要明确的是,频率上去了,步幅肯定会或多或少的下降。步幅过大自然也会迫使步频下降。所以呢,还是要找个明白人帮你看看哦。一定是个明白人哦,能看到你潜力的那种。
所以呢,推荐适当的上坡跑和下坡跑的综合练习,来提高步频步幅。
跑步需要上下肢协调,必要的力量练习时少不了的!上下肢都需要练习的,当然核心力量区也是少不了的(腰腹部)。一些专项练习(高抬腿跑,后踢腿跑,小步跑。。。)也是必须的。加强下肢力量,多跳跃多练习绝对力量、相对力量都是很好的。但也不能忽视上肢力量啊!因为,摆臂是很关键的技术动作! 我当年就是因为上肢力量差,100米总是死在十一秒五以上。
还有,就是我的个人体会啦!不论是想健身还是比赛,心理很重要!不要给自己太大的压力!放松,放松,会使肌肉松弛,这样会有更好的力量!必要的准备活动也是每次跑步前要做好的。还不能忘记每次跑步后的放松,这样你的肌肉才能有足够的“记忆力”。
如果,有心事可以试着疯跑一次,撒撒野!也可以爬山,跑沙滩、跳绳!全当是玩了!嘿嘿。效果杠杠的,至少会让你健康起来!

保健
早晨起来最好喝点东西再做运动,空腹可不好!但也不能放下杯子就运动!可以利用中间这段时间活动下身体,整理下房间!然后再做热身和运动,一定要拿出时间来放松哦,这很重要!跑步去学校,我看还是免了吧,容易感冒的!也不安全!还有睡前可以做运动,但一定要保证自己都放松好了,心跳呼吸都正常了,然后再洗漱休息,一般睡前1个小时就应该结束运动了!

以上都是我从回答其他网友的问题中综合来的。有什么需要再联系!

回答3:

每天从家跑到学校 很快你就会~~~

100M慢了点 没救多数

400M貌似不错 加油

三级跳的时候可以学一下大鹏展翅 绝对有用!

回答4:

100米12秒 可以提高。空间很大,去练 腿部力量,100米 纯力量性的,蛙跳

400米59秒,提升空间也很大,练耐力,速度耐力,慢跑10圈,每圈1分30,再3个400米,每个1分10

这些需要1小时左右。 和你的半小时 不切实际。

回答5:

别练了,30分钟只能做做准备活动。

回答6:

提高成绩的话,每个月游泳2次,因为是田径项目不能游太多,锻炼提升到1小时,另外跳远非常讲柔韧和爆发力所以,力量训练和柔韧训练不能少!