无器械如何锻炼背部肌肉

2024-11-17 03:33:14
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回答1:

练习方法1:

使用俯卧位的姿势,同时保持髋部紧贴着床面,然后用肘部将上身撑起,让腰部往后伸展,如图所示。

注意事项:一开始时要放缓节奏进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,循序渐进达到30秒钟,相同动作重复10次。

练习方法2:

使用俯卧位的姿势,同时保持骨盆与床面紧贴的动作,然后用手轻轻托起上半身,练习过程中记得保持腰部和臀部的放松,如图所示。

注意事项:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。

练习方法3:

使用俯卧位的姿势,同时骨盆部位垫一薄枕,接着双手伸向后背,尽力往腰部的方向伸展,最后轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面的动作,如图所示。

注意事项:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。

练习方法4:

保持俯卧位的姿势,同时头和胸部贴近地面,然后轻抬起身侧的上肢,对侧下肢绷紧,最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米,如图所示。

注意事项:开始坚持5秒钟,重复8~10次,循序渐进坚持20秒钟。

练习方法5:

保持仰卧位的姿势,同时双膝关节屈曲,双手在胸前保持交叉的动作,然后上身轻轻抬离床面,如图所示。

注意事项:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉

练习方法6:

保持仰卧位的姿势,同时腰部与床面紧贴不动,然后将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米,如图所示。

注意事项:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下下肢,相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。

扩展资料:

如果不能进行俯卧位的练习,那么,也可以按照如下方法锻炼,也能起到同样的效果。

姿势:站立位,将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。

说明:这种后伸练习要规律地进行,大概每两小时一次。另外,在日常生活中避免前屈的动作,因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛,或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显,需要到医生处就诊。

参考资料:人民网-6个姿势练好腰背肌

回答2:

  俯卧撑能够锻炼到背肌,以及全身的肌肉。肌肉的锻炼需要伸展和收缩同步进行,才能够均衡发展,还有一种瑜伽的体式可以锻炼背肌。再做之前尽量保持空腹或吃少量的流质食品,让胃保持三分饱就可以。
  第一组动作;先活动全身各部位的关节,选择俯卧,下巴贴地,两脚微微打开与肩同宽,两手在体后十指交叉,掌根处合紧,收紧肩胛骨。吸气时,靠后背后腰的力量带上半身离开地板,手臂向远方伸展,掌根远离臀部,臀部收紧,大腿压住地板,绷紧脚背,尽力将身体向上抬高。呼气,慢慢放下上半身。连续8次/组,配合呼吸,做三组。做完一组做5个呼吸的调整。
  第二组动作;选择坐姿,双腿并拢向前伸展,脚后跟用力蹬出去,尽力保持骨盆立起来,让两个坐骨接触地板,腰背挺直。吸气,带两手臂向上伸展,放松肩膀后方肌肉,呼气,躯干向前折叠,两手抓住大脚趾(或脚踝,膝盖),尽力让腹部,胸部,额头靠向双腿。保持脚后跟蹬出去,拉伸大腿后侧肌腱。然后放松上半身,保持8个呼吸。吸气,带起还原。连续做三次。
  这两组动作一个是强壮竖脊肌,一个舒展背阔肌。配合练习可以让你获得均衡的肌肉组织。同时这也是脊柱前屈和后弯的练习,第一个练习是可以让你的身体更有活力,刺激脊髓循环,活跃神经。第二个有安神醒脑,减缓心脏压力的作用。
  只要你能坚持做下去,三个月就会让你的腰背强壮起来。别忘了练习的时候再拉伸一下两侧的腰肌。

回答3:

引体向上是最佳的锻炼背部动作之一,徒手的话锻炼引体向上即可。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。做3到5组,每组10个左右,每组间休息1分钟。

回答4:

将两个手臂成“V”形往后压(是整个手臂动),保持往后压就可以锻炼背部靠颈部的那块肌肉了,不过锻炼完要捏一捏或拍一拍可放松肌肉,不然会变成死肌肉(就是放松也会硬的那种肌肉,不过会让血液循环不畅容易抽搐,力气也不会增大)。

回答5:

无器械纯粹练背的好像很少 可能我不知道 但是有附带其他一起练习的
1找个椅子 背对椅子 撑就行了
好有个就是反做 仰卧起坐 锻炼腰背的