什么运动最能锻炼腰

1、仰卧起坐。

用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

2、扭腰运动。

当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

3、转呼啦圈。

在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。

4、蹲马步。

自然也可以达到这个效果的，但腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

5、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

扩展资料：

1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。

2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部，有效增强腹腔压力，带给您舒适可体的感觉。

参考资料：百度百科-腰部

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养生专家发现很多白领久坐不动，虽然不干体力活，却会有腰痛等疾病。为什么白领会出现腰痛问题呢?专家认为真跟错误坐姿有直接关系。为了防治腰痛发生，小编建议你应该经常锻炼腰部。下文介绍了几种运动方法，它们有锻炼腰部的养生效果，你可以来试试。

锻炼腰部

盘点可锻炼腰部的运动

1、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

3、交替叩腰腹：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

4、双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

5、拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

上文介绍了五种运动方式，对锻炼腰部都会有帮助，你可以来试试。小编提示为了更好的锻炼腰部，保护腰部健康，我们打造正确的坐姿、站姿。良好的生活习惯，再加上健康的运动，都能帮你锻炼腰部，养护腰部健康。腰部是否健康，对我们的生活会有大影响，所以不容忽视。

　　腹腰部肌肉锻炼（原文附图）

　　仰卧起腿

　　起始姿势

　　仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　动作过程

　　收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

　　呼吸方法

　　向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　仰卧抬腿卷缩上体

　　起始姿势

　　平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　动作过程

　　在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　呼吸方法

　　向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　悬杠屈膝缩腿

　　起始姿势

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　动作过程

　　屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法

　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点

　　缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　坐式缩腿

　　起始姿势

　　坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　动作过程

　　屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法

　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点

　　本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

哥们 也不知道你提这个问题的想法是什么~~~费解~~~~
1、如果想减肥 教你一个超级简单的方法
你可以单腿直立，看身体一侧的同时可拉动腹肌和臀部的肌肉的状况。

（1）.两脚分开站立，相距同肩部宽，右手抬起向上。

（2）.用侧腹肌将右手肘下拉至与胸部高，同时将右大腿抬至与臀部高。双手置于身体两侧，与身体在同一平面上，不要放在身体前侧。保持姿势5秒钟后回到站姿(右脚轻轻触地，注意运动一定要徐缓)。

做10次。换左侧重复上述动作。

2、如果你想锻炼一下则需要：
临床发现，腰部柔韧性差、腰腹肌柔软、腰椎过度弯曲、骨盆前倾等，都易造成腰部损伤。为此，进行针对性锻炼，可起到预防的效果。

骨盆倾斜锻炼：屈膝仰卧位，双足接触地面，降低腰部使之接触地面，抬起臀部使其离地面约1厘米并开始收缩腹肌，每天锻炼20次，可减少腰椎的过度弯曲，减轻腰部负担。

仰卧起坐运动：仰卧屈膝，双足接触地面，双手交叉放在腹部，双肩触地，慢慢抬头并抬起双肩离地约25厘米，然后慢慢躺下，每天做3组，每组10次，利于腰腹肌的锻炼。

髋和股四头肌的伸展运动：单腿站立，另一条腿屈膝90度，同侧手抓住踝关节前部，慢慢拉踝向后，使足跟靠向臀部，练习这种姿势lO次，每天做10组。能提高肌肉的韧性。

另外。从地上提重物时，应屈膝下蹲，尽量保持直腰，身体尽量靠近物体贴近腹部，并采取稍微屈膝和上身略向前的姿势；背重物时，要上身前倾，使重物尽量靠近肩部。日常坐姿时要胸部挺直，腰部靠在椅子上，双脚不要悬空，少跷二郎腿，因为长期跷二郎腿易使脊柱侧弯。

不知道你 是否满意~

锻炼方法：

1. 燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。 

2. 小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

3. 三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。