首选你要知道，每个器械，都是练哪些部位的。
复合动作3个（比如胸肌和三头、背肌和二头等可以一起练的的器械），具体就是胸肌和三头、背肌和二头、三角和斜方肌。每个动作都需要做5组，每组10-15次。
宽握引体向上也得做，光一个宽握引体向上就能练到以上六个部位，超多吧。需要做5组，每组10次（如果一次性达到15个以上，就需要负重控制到只能做5-10个，如果一次性只能做一两个，那就坚持好了，大约就是一两个月的功夫，就能一次性10个）
先做引体向上，再做器械复合动作，这样就可以有效的刺激上半身的肌肉了。
腹肌推荐直角支撑和悬垂直举腿（这两个动作不是一开始就能驾驭的，所以一开始可以悬垂弯腿做夹腹动作和双杠上做弯腿的支撑）
下肢你看着办好了，无非就是深蹲、箭步蹲这些。
有氧你做的对，不需要我说了
每次做20个，至少做5组，每次休息间隔不能超过1分钟，锻炼完后半小时左右，吃含麦的面包和麦片
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