我给你个计划是我自己的我3个月长了快10kg了你一天练全身因为你肌肉不多分块练刺激过多1卧推2下拉(背)3硬拉（腰）4哑铃推举（肩）5哑铃弯举(二头）6站姿下压（三头）7深蹲(腿）8仰卧起坐（腹）大肌肉块3-4组小肌肉块2-3组每个星期3次注意饮食吃是最重要的多去健美吧看看可以找到我
