请练武的大侠帮我制定一套锻炼计划，我想学武，如俯卧撑、千层纸、马步、打沙袋跑步之类的

早上，热身拉伸跑步30分钟。跑步也不是一般的，高抬腿，出拳，变速跑。接下来开始功力训练，千斤卷，俯卧撑和平常的不一样，用弹跳俯卧撑就是做俯卧撑拍手掌。然后卧虎功，这些都算劲的练习。
接下来练速，不只是出拳出腿速度，还有反应速度，闪避速度，中间也带有平衡和准确度的练习。
有梅花桩就练梅花桩，没有自己用石头砖块摆起来走桩。如果有密集的树林，可在树林里练挪移转身，也就是在树木间穿梭，可加入拳法腿法。反应方面抓墙壁反弹的小球。最后可以加入你自己的练习。
练完有套路可以打套路，没有可加入静力训练，拳面对撑，就是两拳互相角力，斗力。两手指互扣住，往两边拉。腿部可以是马步。颈部方面和手较劲，就是用头来和手互推。还可以加入健身的练习如哑铃。学习知识也是很重要的，自己的学业完成有时间可以多看看武术书籍，打架我也不提倡，赢了输了都没好处。

你是为了强生健体，还是为了自卫打架？
一天2次的体能训练是需要的。综合的体能训练是激发整体素质必经之路。
跑步锻炼的自己的肺活量。深蹲起和鸭子步锻炼的是大腿及腰部的力量及肌肉，提高自己的下盘。
双拳做俯卧撑，即可锻炼胸肌又可磨练拳头指骨的硬度。其他的像仰卧半起什么的带着做。这一套时间自己安排。强度根据自己身体的恢复程度加。
这些都是在打基础，平时多压压腿，不知道楼主侧重于武术的什么系别。就不多说了。
这个年纪还是多把心思放在学习上面吧。为了强身健体还好，为了打架的话我劝你还是算了吧。吃苦只能是你自己。在这个法制的社会，拳头是没枪硬的。

训练应该注意方式方法，你现在正是长身体的时候，高强度或者不科学的训练方法身体是有害的。建议还是去正规的武术学校，或者武馆学习比较系统一些。以免留下后遗症。

你不是说出来了吗