你可以报个健身房，一下是我专门找的资料，我觉得非常适合你，因为我本人也是一名教练：
胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
动作：训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)
手臂肌肉：2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
窄握平板卧推，这是3头最经典的!
大腿：深蹲是方法之一，深蹲能迅速的增长大腿的动作！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
6. 最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的
话 还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显。
计划： 每天一个部位，每个部位三个动作。每个动作5组，每组8-12次。
周一：胸肌
周二：胳膊
周三：背
周四：肩
周五：大腿
周六：小腿
周日：休息
最后可以买点蛋白粉吃吃
如果是单练胸的话，你可以做双杠，俯卧撑，小飞鹰{就是躺在哑铃凳上双手拿哑铃像鸟飞的动作}
你可以买本囚徒健身看看，我想对你帮助很大的
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