每天慢跑半小时，早晨或傍晚
每天2组俯卧撑（哑铃放地上，手握住哑铃，身体下压的时候要贴地），每组20次，2组分开做，可以分早晚，速度不要太快，做的时候要动作到位还有稳。
每天1组仰卧起坐（双手抱头），20次就行了，也是慢速但是动作到位。
上面是基本的，算是低负荷的锻炼，要每天坚持
下面专门是是手臂肌肉练习，可以隔天做
周一、哑铃平举（双手各握一个哑铃，侧面平举），2组，每组10次，慢...
三、哑铃交叉（双手各握一个哑铃，前后交叉举起，就像走路的时候手摆动那样）也是2组，每组10，慢慢来。。。
五、重复周一
六、重复周三
周末可以休息，但是基本训练还要继续
营养要跟上，不要挑食，要坚持。
在等两年去部队吧，哪里更快让你减肥，还有健体
先减肥
不要减肥
燃烧成肌肉吧
俯卧撑 仰卧起坐 每天递增数量 以你身体定
锻炼爆发力和对抗能力就打篮球或踢足球
哑铃对你有些轻了
飞鸟啊 侧举啊 都可以
看看健美视频 会教你
16岁 可以折腾 不用休息 量又不大
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