如何练习引体向上，双杠臂屈伸

引体向上
在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。
正手、反手引体向上的不同在于握法：
*正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。
*反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。
其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值
*发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。
*握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。
*辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。
*肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解
　　
下面这个图片是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　
　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。
　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。
　
　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
　　 动作要求：
　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。
　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。
　
　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

引体向上有小小进步！

没捷径，每天吊杠体会，时间久了就好了！

引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。另外，3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
引体向上
引体向上
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。