如何锻炼，才能使自己更结实、有肌肉？

========写在前面========

本人刚开始健身一个月，对于健身可以和给你很多有用的经验，你可以看看我在百度知道的其他回答，应该有一定参考价值的。健身其实很简单，但贵在坚持。

========现实考虑========

有几个现实需要考虑到：

1、你的身体基础已经不错了。

2、在学校，伙食肯定不好，蛋白质等营养跟不上。

3、是学生，可能没有经济基础。

4、时间比较充裕和灵活。

5、目的是使自己变的肌肉结实有劲，有些肌肉。

针对以上现实，做以下安排，不过首先要说明一下增肌的原理。

========增肌原理========

肌肉的成分主要是蛋白质，而肌肉变粗是因为肌纤维变粗。所以，我们的目的就是摄入蛋白质，并设法让肌纤维变粗。

有个概念叫做超量恢复，体育课本里有，这里给出定义：

“肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是‘超量恢复’”。

由此看出，你需要做的就是给肌肉大的负荷，足够的营养，和科学的恢复时间。

========解决方案========

有条件的话，买一对20-25公斤的哑铃，可以拆卸片的。这样可以做不同动作，根据需要拆装。

如果个人负担不起，可以宿舍一起凑钱买，然后一起练，反正哑铃又练不坏，毕业还可以转让。

如果不买哑铃，也可以，找个2.5升的可乐瓶子灌满沙子，但重量肯定不太理想。

有了这个东西，你就可以全身进行锻炼了。一定要全身锻炼，单单练胳膊效果不好，只有全身练才可以刺激身体分泌激素，加速肌肉生长。

锻炼要高密度，大负荷，动作标准，速度慢，长位移，这些你可以在百科里查“健美”。

需要注意的是，锻炼肌肉的顺序，顺序错了，可能导致一些后面的动作因为一些肌肉过于疲劳而没法练习。最简单的例子就是，先练二头肌之后，再练仰卧飞鸟就吃力，拿不稳。

具体的什么动作，练几组什么的，网上铺天盖地都是，我也不浪费时间做那些无用功了。

锻炼之前要吃饭，然后重点是要多吃蛋白质含量多的食物，不是多一点，要多很多。条件允许可以买一桶蛋白粉。

其实麦片不错，燕麦片，速食的，用开水一泡就可以。燕麦片里的粗纤维和各种维生素含量都比较均衡，而且充分。不管你喜欢不喜欢吃，尽量去吃点西兰花，这种蔬菜维生素等营养素非常均衡，你可以看看西兰花的百科介绍。

最后一句话：动作标准，要练足，休息好，营养充分，坚持到底。 

祝你早日获得图中这种体型，很给力的。

早晨提前30分钟起床，长跑20分钟。

傍晚去器材室举哑铃，不间断至少15分钟（可以慢点，保持匀速）。

仰卧起坐，100-150个，身体耐受力增强后可以再增加强度。

此时手臂肌肉已经得到一些休息放松，可以去做引体向上了。开始做不了的话也努力向上拉，做不标准也没关系。

睡前做100-150个俯卧撑。

其实对于学生来说打球是最好的运动。不仅锻炼身体同时加深了和同学的友谊。自己在家或者去健身房锻炼身体大多是出来工作的有经济底蕴但交友圈子小了、没有读书时的那么多伙伴可以喊来一起打球才做出的选择。而且打球锻炼的是全身各块肌肉，会比专门锻炼某个地方的肌肉好，因为锻炼全身肌肉就会显得身体比例匀称、健美。单单锻炼某个部位的肌肉会感觉很怪，譬如腿细细的胳膊很肌肉就很丑……

所以~lz尝试着去培养一下自己的运动兴趣吧~

可以简单理解为，你想要塑造性感的男性体形，让人感觉更MAN，是吗？

首先，我个人认为不仅能增加体形，还能增强体质。所以，你如果想不仅有体形，帅，吸引MM。最好还能有个健康的体质。就分无氧训练和有氧训练。肌肉群的训练基本全是无氧的。

肌肉体形的训练，从整个人体来说有诸多的肌肉群，但如果真按大肌肉群和小肌肉群来训练，我怀疑偏复杂也对你的学业有所影响，不大实用可行性偏小。因此，就简单的说分：上身：胸部、腹部、腰部；下身：臀部、大小腿；

你目前是学生，为此自己经济善未独立，故以最实用的方法来。但看你的坚持和恒心了。（建议你可以买套可拆卸式的哑铃。杠铃就不要了，体积太大，消费多了你不如去你们学校的健身房）

上身——胸部
1、俯卧撑：同肩宽、小于肩宽、大于肩宽的撑地方法；这三种方法分别针对胸肌的三个部位肌肉群；
2、引体向上；

上身——腹部

腹部肌肉练习方法可有下列几种：

（1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。
（2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的刺激，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。
（3）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。
（4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。

上身——腰部：

（1）负重体侧屈两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
（2）负重转体两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

下身的臀部和大小腿，可以用载重深蹲等方法，因为你没有器械就不一一说明。长跑等方式都可以。

有氧训练：首选游泳，其次长跑。

最后，关于训练时的一些频率、饮食、休息和注意事项等。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

最后，祝你身体健康，体形倍棒，吃嘛嘛香！

节食太过对身体有害，首先保证营养，粗粮蔬菜多吃，肉蛋奶每天都要吃一些，运动以慢跑为宜，逐渐加大运动量。打羽毛球，跳舞

要是学校跑道是四百米的话每天跑上七八圈，也就是跑够三千米，每天吃点牛肉，长肌肉！主要是得坚持！多参加一些课外活动，打篮球是很不错的锻练身体方法