练胸肌做俯卧撑，但往往做到手臂很酸，胸部却用不上力

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1.优先训练下胸 很多晌缺清人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此扮凳你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2.安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3.用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4.结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度宴前

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5.在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6.用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7.用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

俯卧撑练的是背+手+胸，比较全面的一个运动，想单练胸肌，还是买2个哑铃好点

要注意呼吸，收紧腹部，哪喊笑腰部绷直，头要抬起来，身体往下时记得吸气，用力撑起时缓缓呼气，双腿也要用力绷直，标准的俯卧撑能锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌，俯卧撑有很多做法，如果侧重练胸肌的话，可以借助小器械，尽量让身体往李含下撑，再竭力撑起上身，负重效果更好，这对拉渗旁宽增厚胸肌很有好处，而且比平地锻炼出的更有美感！

做俯卧撑是要正拿一定臂力的，每次做时不要一下子做到精疲春滑力尽，那样只是在练你的手臂和你的耐力，对发达胸肌帮助不大，要多组数，每天6-8组，每组做12-15个就行，动作要规范，间隔时间每组在1-2分钟为宜，做时思想要集中，意念与肌肉的收缩要一致，配合哑铃练习效果比较好，我练了2个月，感觉还不错，相信一直坚持下去必定举森搭会收到满意效果。

本身俯卧撑运动的就是手臂，时间长了才能见效看出胸肌锻炼成效。手臂和肩膀酸胀一个原因要么是平时锻炼的很少所以锻炼一下就很累了，要么就是练习的有点过度了。所谓锻炼并不是说一下子做100个俯卧撑200个仰卧芹埋弊起坐这样就可以的，而且是要长期坚持，比如每天可以不用做那么多，比如一嫌族天20个但是坚持每天做，如果时间不允许可以隔一天锻炼一天，这样形成习惯了时间一长自然可以看出效果。三天打鱼两天晒网，就是一天一下子做1000个也没怎么有用，有时候用力不当反而会适得其反拉伤肌肉之类的，凡事肯定是液卜掌握限度的情况下达到极致就最好了！