减肥食谱有哪些呢？

减肥从饮食开始，这是最关键的环节。很多人在饱餐后觉得自己的肉食太多，于是想开始减肥。此时减肥的第一个方法必须是节食。

因为如果节食，就能控制热量，让身体达到热量不足的程度，就能达到减肥的效果。但很多人会想，为什么自己吃了一周的饮食，体重不减反增呢？那是因为你没有吃对食物，下面跟小编一起节食，这样你就能在10天内轻松减掉5公斤。

首先，很多减肥餐都是蔬菜水果的首选，但有些水果蔬菜的热量也很高，容易发胖。

常见的高热量蔬菜有：荷豆、绿豆、莲藕、板栗、花生仁、豌豆等；

常见水果有：萨迦、香蕉、榴莲、榴莲、红毛丹、樱桃、龙眼、柿子、荔枝、芒果、香菇、鳄梨等；

因此，在选择蔬菜和水果时，不要选择这些高热量的食物。

在这里我想推荐一周三餐减肥：

第一天：

早餐：一个煮鸡蛋、一片全麦吐司、一杯脱脂牛奶和一根香蕉

10点左右饿的时候，可以添加适量的食物，主要是原味坚果

午餐：鸡胸肉（橄榄油炒）、水煮蔬菜250克、玉米1份

4点左右，最好用原味的坚果和水果。

晚餐：龙鲤（橄榄油炒）、水煮蔬菜、蒸紫薯2份。

第二天：

早餐：牛奶燕麦片，煮鸡蛋，蒸南瓜，半个火龙果

10点左右加餐，适量原味坚果

午餐：炒菜（根据口味）和粗粮饭

4点左右喝一瓶酸奶

晚餐：煮花椰菜、大白菜炖豆腐、杂粮粥

第三天：

早餐：一杯新鲜果汁，一个鸡蛋和两片全麦面包。

10点左右加餐，适量原味坚果

午餐：豆腐玉米猪肝粥

4点左右吃点水果（根据个人喜好）

晚餐：一份蔬菜沙拉

第四天：

早餐：一个煮鸡蛋，一份水果沙拉，一片全麦吐司，一杯脱脂牛奶

10点左右加餐，适量原味坚果

午餐：西兰花芦笋虾仁，清蒸鳕鱼200克，紫薯80克

晚餐：炸鸡胸脯（根据胃口）、煮蔬菜、煮玉米

第五天：

早餐：南瓜大枣小米粥+1个煮蛋+1片全麦吐司+蒸山药

10点左右加餐，适量原味坚果

午餐：煮花椰菜+番茄牛肉意大利面

晚餐：蒸鲈鱼+蒸茄子+100克糙米

第6天：

早餐：两份煮蛋白和一杯酸奶

午餐：一份蔬菜沙拉和一小份米饭

晚餐：一个煎蛋，一个水煮蔬菜，一小碗米饭

第7天：

早餐：一份煮鸡蛋蛋白，一根黄瓜，一串葡萄，一杯牛奶

午餐：一盘黄瓜，两个煮鸡蛋和一杯果汁

晚餐：黄瓜，煮鸡蛋，蔬菜沙拉

晚上，如果你饿了，可以吃些坚果来垫胃

减肥首先不等于节食，要荤素搭配。早餐：一根玉米或者两片全麦面包，一个鸡蛋，一个苹果，一杯酸奶。午餐：一份糙米饭，一份牛肉或鸡胸肉，一个橘子，一份水煮西兰花。晚餐：一份小米粥，一份香菇青菜，半盒蓝莓。

制定减肥食谱时要根据每日的总能量来计算一天所需要的主食，主食应该占总能量的45%-60%为宜，过低容易引起酮症，过高会影响蛋白的摄入量。

主食每天应控制在150-200g复合的碳水化合物，以杂粮为主，包括大米、小米、高粱米、红豆、绿豆、燕麦、荞麦、薏米等。

三餐要定时定量，晚餐尽量少吃一点。

首先，第一个就是早上吃玉米作为早餐，中午吃鸡蛋，鸡胸肉，蔬菜沙拉这些低脂肪的食物，晚上可以喝代餐，其次，减肥还可以吃粗粮，因为粗粮是膳食纤维，脂肪含量很低。

食谱很简单——多吃蔬菜水果，少吃碳水化合物，不管是啥蔬菜水果都行。另外在合理饮食的基础上进行适当运动，可以事半功倍。