减肥三餐怎么吃比较合理?早餐要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少。听听视频中老师的意见吧!
很多人存在一个减肥误区,就是认为要多吃饭,少吃肉,其实这是错误的。人长胖的一个主要原因,是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果碳水化合物摄入过多,人也会发胖。最好的办法是吃饭八分饱,而且要细嚼慢咽,既有助于消化,也容易饱得快。 健康减肥,均衡饮食最重要。那么,一日三餐该怎么吃?简单概括为:早餐精细化、午餐丰盛化、晚餐清淡化。所谓早餐精细化,就是吃面包、馒头、面食、粥类等容易消化的食物;午餐丰盛化,就是要吃饱,吃得丰富,相比早晚餐,午餐可以稍微多吃肉类食物,一天中人体所需要的热量,基本上就靠这顿午餐来补充;晚餐清淡化,就是尽量不吃油脂含量高的食物,少吃淀粉含量高的食物,多吃蔬菜。 但就减肥目的来说,一日三餐当中,晚餐是最关键的,很多人往往不注意晚餐的饮食,吃太多油腻食物,或者吃得太饱,晚上一般属于人一天当中的休息期,活动量减少,就不容易把摄入体内的热量消耗掉,最终转化为脂肪,人就容易发胖。 对于一些肥胖人士来说,刚开始减少食量会觉得饿得慌,很痛苦,因为人体会根据摄入的食物量分泌胰岛素,大餐吃多后,胰岛素分泌就多,每天只要开始进餐,胰岛素就开始大量分泌;如果吃得少,大量分泌的胰岛素就会造成血糖低,进而增加人的饥饿感。 了解了人体的这一特性后,可以采用逐量减少的方式来限制饭量,比如原先一顿吃三碗,可以减少到两碗,进而减少到一碗,让体内的胰岛素分泌有一个适应的过程,饥饿感也会随之降低很多。 除了控制饮食,适当运动也十分必要。眼下正值冬天,人们的活动量减少,所以很多人一到冬天就容易发胖。易慧明提醒各位女性,冬天别只顾着窝家里,还要适当地保持锻炼,多喝水多出汗。有条件的还可以去泡泡温泉,这些方法对健康减肥都有好处。
减肥期间一日三餐搭配方法:
1、严格控管饮食热量:控管饮食并非不吃不喝,而是懂得将一天摄取热量控制在1000大卡以内,并且吃得很营养。烹调方法以蒸、煮、卤、炖或是生食为主,食材的选择则以低卡路里、有饱足感、纤维质多为主选。
2、优选低卡食材:低卡蔬果:高丽菜、大白菜、青花菜、蕃茄、各式菇类、木耳、苹果、葡萄柚等。低卡淀粉类:糙米、五谷米、山药、芋头、菱角、蒟蒻、寒天等。低卡蛋白质类:豆腐、黄豆、猪肉、鸡肉、鱼肉、花枝、海参等。
减肥经验总结:
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。必须注意减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
7、靠运动减肥,越减越肥。运动减肥者,无不胃口大开,即便能坚持不吃,那要付出至少两倍的毅力。
减肥药运动减肥和饮食共同进行效果比较好;早餐吃的有营养就可以入可喝一瓶牛奶加麦片;午餐没有特别要求,吃个8分饱就可以;晚餐最好不要吃肉类。平时早上及晚上各运动半个小时。
减肥时除了要摄入足够的蛋白质时,能量摄入也很重要,但把能量摄放放到早上,这样有时间消耗,但摄入能量的多少以你体力劳动或运动量决定,切不可过量摄入,中午可以吃一些富含蛋白质的牛肉或鱼虾等,晚上多吃蔬菜及水果,减少热量的摄入。