求一个健身房减肥计划。。。

健身房减肥计划
　　首先我们健身房减肥计划中的第一步肯定就是去跑步机跑步啦。因为很多时候我们可能对跑步比较有好感，觉得说跑步是最经常被拿来锻炼的一个项目。事实上我们可以根据自己的体重来制定一个跑步的速度。我们一开始去健身房或者本身体重就比较重的话，速度的选择一定不能够太快，因为很容易对我们的身体造成损伤。我们可以先慢跑在慢慢的加快速度，最后停下来的时候也要慢慢的减低速度来停止。

　　在做完热身以后我们就可以继续健身房减肥计划的第二步了。那就是做一些仰卧起坐，仰卧起坐主要就是锻炼我们的腰腹部，让我们的腰腹部的脂肪可以快速的燃烧掉，让我们的腰部线条变得更为完美。当然了，很多时候我们一开始做仰卧起坐的时候可能还是会觉得非常吃力，但是我们要是坚持下来了的话，会发现效果比我们想象中要好。
　　健身房减肥计划最后一步就是寻找健身房教练的帮助了，很多时候我们是行外人，对于一些专用的器械还是会有一些的不理解，所以我们还是要咨询一下教练，让教练帮助我们来制定一些针对性比较强的项目，可以帮助我们快速减肥成功。

1、热身运动：大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择跑步机、椭圆机、台阶器、单车等。
2、有氧运动(每天做)：项目有登山机、跑步机、椭圆机、单车。任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。
3、控制饮食：想要减肥就要吃的清淡，可以是一些鸡肉，鱼肉，油腻的就不要吃，有条件的，雷5是饮食减肥的不二之选，搭配运动还能预燃脂肪。

1.加强体力活动和锻炼

提倡采用有氧活动或运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群(如股四头肌、肱二头肌等)参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、游泳、划船、滑冰、滑雪等。

如果平时工作较为繁忙，建议晚饭1小时后进行散步或快走，确保每天至少运动30分钟，并充分利用周末进行爬山、骑车、游泳等。

平时应尽量创造多点活动的机会，如：

1公里内用步行替代坐车；短途出行骑自行车；提前一站下车而后步行到目的地；5层以内的楼梯尽量步行；减少静坐 (如看电视、玩电脑) 的时间，以及多帮家里做一些家务活等。

2.保证均衡饮食

不过分限制总热量，相较原摄入量，每日减少摄入 300～500 大卡热量。低能量膳食时应适量补充复合维生素和锌、铁、钙等营养补充剂。

控制碳水化合物和脂肪的摄入，多吃粗粮（如燕麦、糙米），少吃精制米面，避免甜食、油炸食品等，尽量选择植物油，少用动物油、人造奶油等，并减少用油量。

增加膳食纤维的摄入，可多吃粗粮、新鲜蔬菜、水果、豆类及菌藻类等；补充优质蛋白质，如鱼肉、蛋奶以及豆制品等。

避免含糖饮料，以白开水和清茶为主，少喝浓茶和加糖加奶的咖啡、并控制饮酒量。

尽管喝啤酒和啤酒肚没有必然联系，但也不能肆无忌惮地喝啤酒。建议尽量减少不必要的喝酒应酬，如果非得喝酒，则应限量。

中国营养学会建议成年男性每天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38°的白酒75克，或高度白酒50克。

3.建立良好的饮食习惯

吃饭定时定量、细嚼慢咽、早餐不漏、晚餐不太晚、睡前不吃东西、少吃零食（尝试放在视线不可及的地方）等。

尽量不在外面吃过于油腻的饭菜；在家做饭时避免一次性做太多（不自觉去吃剩饭剩菜）；饥不择食时避免到快餐店或超市狂吃炸鸡翅等高能量食物。

4.保证充足的睡眠

建议每天保证足够的睡眠。

5.保持乐观积极的心态

以平和心态看待减肥，不急于求成，做到循序渐进和坚持不懈；学会控制情绪，避免郁闷烦躁，适当舒缓压力，对生活充满热情。

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我也是在健身房减肥
我给你说说我的方法吧
先跑步热身
不建议用健身房的跑步机
那样时间长了对关节不好。
可以围着整个健身房跑。慢跑。你可以先定时10分钟，假设还有力气的话就再定20分钟
30分钟
一直跑到没劲。假往常天你跑了30分钟
明天就坚持30分钟
后天再加时间
假设你很急的话
就一天加一次
（原本我只能跑20分钟的事先我最多慢跑1小时。。呵呵）这时分你的腿部肯定很累
所以你可以做
卧推
就是躺着推杠铃
渐渐往上加重量
10个一组
推3组，我们那的杆重量是40斤，假设你们那也是的话
建议先推杆再往上加。过几天再加到5组。还有那个蝴蝶扩胸的你做那个可以让胸部更有力。
建议你一天只练一种
但是要把那一种练到极限。。
何为极限。。比如胸部
你做卧推。参与你能推到两面一共20公斤（40斤）推5组甚至更多
然后开端胸部冲血。就是把重量拿去只推杆。屡次数。多频次。做到不能再做了
那好
你往常试试你还能不能做俯卧撑。假设仪的都撑不起来的话。
那你胜利了。。往常你的胸部肯定像块面。。。假设还能做
那你还没练到极限
继续做。。这是第一天。
第二天练二头肌
这是最常用的。拿哑铃
先用5公斤的
上臂垂直，下臂晃动。你这是练得胳膊的劲
不会用到胸的力气。也是10个一组。左手完了换右手接着做。等右手完了，正好左手休憩好了，就行了
第三天练腿部肌肉
健身房里有个器材（一直不知道叫什么名）就是你坐在那用脚推杠铃
一开端你推个100斤就很镇静
都是10个一组的。然后渐渐往上加。明天我刚试了个460斤的
推了2个。。。
你渐渐练别急
留意掌握饮食
多喝水（最好加点盐。汗外面含盐，汗流多了，你就缺盐）
这样很快就能瘦下去
而且你还有个完美的身体。不要多2个月你就能塑性

你如果是选择去健身房的话我觉得你应该找一个专业的教练帮助你的。
如果是在家里自己健身减肥的话，那你就是需要自己去制定一个适合自己的
主要还是在于坚持吧。同时也是需要去控制自己的饮食的。
不管是去健身房还是自己健身都可通过[任涵去脂]来了解自己的体质。
减肥主要就是在于坚持，不能三天打鱼两天晒网的