如何在一个月内快速练腹肌和胸肌？

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推笑态（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬迹升竖空，然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可姿大能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

这位小兄弟，看你的情况，应该是有点小胖吧。
增肌
和减脂需要同步进行
才能有很好的效果。
你要练胸，在家里，做俯卧撑。
分成六到八组。
一组二三十个，应该足够了，毕竟你要练好几组呢。
建议
练一天休息一天，
也就是你第一天练胸了，
第二天就练长跑，2000米。。。太短了，要减脂，起吗
要能满跑到20分钟以上，才开始燃烧脂肪
提供能力，袜春芦之前都是肌肉里的肌酸来提供能量。
每次跑完放松放松，拉拉韧带和肌肉。
腹部
每天都可以练。但一个月来说
有点勉强了，
想练起来，
坚持下来3个月
会有明显的效果，
腹肌的训练森铅，多做仰卧起坐，两头起，卷腹这样的动作，做的时候
腿部
尽量不要参与用力，
多用自己的腹部来卷，还有
做仰卧起坐，手不能放到
脑袋后，双手告带
摸着耳朵就好了，不然放后面伤颈椎。
俯卧撑的训练也是，尽量感觉是胸肌在收缩，而不是
使劲用你的手臂去顶，那样的动作就错了。你练的就不是
胸肌
而是二头和三头了。