哪位健身人员 可以帮我定一份体能训练计划 急急急~~ 详细点~~~比如跑步后做什么运动之类的~~~谢谢先。

一 周 训 练 计 划

周一：
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8-12
杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12
上斜飞鸟 3X12-15
拉力器夹胸 3-4X12-15
注：如使用杠铃，最后一组使用助力带
在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：
1 股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10
单腿腿举 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿举 3X20

2 股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8-10
直腿硬拉4X8-10

3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行

周三：
背部
宽握引体向上5-7X10-12
杠铃划船3X8-10
硬拉 3X6-8
颈前下拉* 4X20
坐姿绳索划船** 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10-12
*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
**最后一组使用递减法至力竭

周四：
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8-10
哑铃侧平举* 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3-4X8-10
*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10-12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8-10
杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）

2 肱三头肌
绳索下压 3-4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸 3X10

3 前臂
哑铃腕弯举 2-3X10-12
*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次
这是菲尔西斯的训练计划，虽然是从百度百科弄出来的，但我自己也在照着标准做，阁下可以根据自身条件适当降低标准，毕竟这个计划不是任何人都能完整的完成的；关于体能方面的话，不一定要在健身房进行，你可以选择空气好的地方，比如公园，河边，山里，进行有氧慢跑或骑车，当然提高自身体能和各项素质，不是一天两天的事，需要以年为单位计算，如果没那决心的话，那就难搞了；
这个计划有不懂的可以私信我