上了年纪的人都要注重身体的保健,而运动对于保健养生的作用不容忽视,但由于老年人体质的特殊性,不能进行剧烈运动,所以老年人锻炼应以和缓、运动强度小的方式为主。
一、太极拳:很多老年人因为运动系统与神经系统功能衰退,肌肉老化,所以很容易摔倒。而太极拳的动作主要以慢速走圆及弧,屈腿半蹲式为主,经常练习太极拳可以改善肌肉和关节柔韧度,增强老年人的平衡能力。
二、现代社会中,散步是最为人们所熟知的运动方式之一,因其步调和缓、安全易行,所以也是十分适合老年人的运动。每天坚持散步锻炼,能调节各器官功能、增强腰腿肌力、保护心脏正常功能。
普通散步法:每分钟60-90步,每次走20-40分钟,适合有冠心高血压、脑溢血后遗症和呼吸系统有疾病的老人。
2. 快速行走法:每分钟90-120步,每次30—60分钟,适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。
3. 后臂背向散步法:行走时把两手的手背放在腰部,缓步背向行走50步,然后再向前走100步。反复5—10次,适合患有轻微痴呆症的老年人。
4. 摆臂散步法:行走时两臂前后做较大幅度的摆动,每分钟走60—90步,适合有肩周炎、上下肢关节炎,慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。
5. 摩腹散步法:行走时两手旋转按摩腹部,每分钟走30-60步,每走一步按摩一周,可以增强肠胃道功能。
三、养生保健操:随着人逐渐老去,机能出现衰退,新陈代谢也开始减慢,简单易做的养生保健操,对延缓人体生理衰老,保持和恢复老年人的健康体魄十分有效,所以给大家推荐几种易做的保健操:
梳:十指化梳,自前发际梳至后发际50次。
搓:四指并拢,双手先后对侧,上下摩擦脖子、脸部50次。
揉:双手重叠放腹部,围肚脐顺、逆时针分别揉搓各100次。
推:双手放后腰两侧,自肋下缘向下推至腰部50次。
耸:两腿分开站立,两肩上下耸动,同时头向后扬50次。
拍:双手握空拳,拍打肩颈和背腹部各50次。
转:两腿分开站立,双手插腰,前后左右摇摆转动50次。
四、交谊舞不算是激烈的运动,但是在健身之余,能增进全身的韵律感、协调感和优雅,使人精神抖擞,并且还有社交的特性,是让老年人保持年轻心态的好方法,非常适合不常运动的老年人。
每天适时的运动,可以让身体变得很健康,但是需要注意的是,只有根据自己的年龄和身体素质,选择适合自己的运动方式,才能实现运动养生的目的,切记不要盲目运动,以免适得其反。