怎样跑步才能瘦腿

瘦腿霜只是消水肿，锻炼才是硬道理

1、热身运动运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

2、落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

3、小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

扩展资料

跑完小腿变粗原因

大多数情况是由于小腿肌肉运动后充血肿胀，做做拉伸和按摩会有所缓解。

另一种情况，则是因为运动后身体潴留水分导致。慢跑后腿部肌肉里的肌糖原储量也会提高，这会使身体潴留不少水分，腿会变得粗一点。

不跑步一段时间后，尤其是低碳水饮食的情况下，腿部肌肉里肌糖原浓度又会降低，腿还会变细。

参考资料：人民网《怎么跑步瘦腿？错误的跑步姿势腿会变粗》

要瘦腿，有氧无氧运动协调起来一起做，还要适当的拉伸练习。

要说跑步会粗腿的，那就一边去吧，女性的肌肉比例只有男性的十分之一都不到，要想说跑步长肌肉那真的就别扯了。

你看健美冠军，女的再怎么练也和男性差了好几个量级，更别说是通过吃药和打针的了。所以正常的女性跑步锻炼之类，会让腿变粗真的就是不可能的。

唯一的可能就是习惯不好，跑完步回去直接坐下或者躺下，让血液流通不畅，长此以往，大小腿变粗。要不然就是跑完步运动完，回去吃东西，结果就会适得其反。因为运动完，身体的细胞都处于活跃状态，这时候吃东西，无异于是增强消化吸收能力，比正常三餐摄入吸收还要好很多。

所以说，要科学的跑步减肥瘦腿，还需要有科学的方法。

一般女性如果要瘦腿，可以跑步前做做拉伸，使自己全身骨骼肌肉器官都活跃起来，做好热身也免于受伤。跑步尽量跑的持久些，不求很快，差不多慢跑个半小时。要坚持，不能跑一段时间不跑了，这样子反而容易很快反弹回去。必须要坚持，如果一段时间后，适应了慢跑的节奏，可以在跑步中增加些变速跑，让身体更加充分的得到能量消耗。

跑完步要走走，不要停下来或者坐下来蹲下来，再累也要慢慢走。跑完直接坐下会导致下半身血液流通不畅，这也就是为什么会说坐下来容易屁股变大变丑的缘故。当然跑完步也要做拉伸，让身体得到更好的放松，乳酸不会堆积在某些部位，而使得自己第二天起来有些地方酸痛。

当然光跑步也不够，跑步一段时间后，再加上些科学的无氧锻炼。比如深蹲，单腿支撑，平板支撑等动作，让腿部得到更好的锻炼。不要担心腿会变粗，上面已经说过，不可能的了。做无氧运动可以让你腿部线条感更清晰，看起来也会更加纤细，而不是出现肌肉腿。

所以说，瘦腿也要掌握方法，现在的社会要注重科学减肥瘦身，这样可以达到事半功倍的效果。

我还在上大学的时候保持了一个很好的锻炼习惯，就是早上早起跑步，坚持这个习惯有一年多了，但是我的腿并没有长肌肉，也没有变得很粗，现结合我跑步的一些方法，简单的说一下跑步瘦腿的一些方法：

1、跑步应与拉伸运动相结合

我每次跑步前和跑步后都会做一定量的拉伸运动，这样做的一个好处就是它能够帮助你腿上的肉肉尽量保持松弛的状态，也能促进腿部血液循环，从而让腿部保持好的状态投入到运动中去，既消耗了卡路里，又可以让自己的腿不长肌肉，达到瘦腿的目的。

2、运动量不宜过大

有些人只是单纯的锻炼身体，本身自己就较瘦，就像我，哈哈，有点自恋，每天跑步的时间达到半小时即可，并且尽量以 匀速的慢跑为主。我们会经常听到这样的例子有些人经常健身四五个小时，这真的需要一定的毅力才能坚持下来，例如袁姗姗就是典型的例子，但他们这类人就是想要有美体，要练出腹肌、马甲线之类的。如果你没有这类需求的话，没必要这么折磨自己，并且这些运动需要长期的坚持，一时中断你的身体就会慢慢恢复到以前的样子。所以，像平常人，就是想锻炼身体，就像跑步，一天有半小时即可。运动量小的话我们还可以通过简单的拉伸运动来进行调节，但是运动量过大的话如果又没有私人教练难免会出现适得其反的结果。

3、穿合适的运动鞋

一般来说，跑步时会产生巨大的冲击力，这些冲击力会有一部分对腿部造成阻力，长时间这样的话会造成腿部的肉变得僵硬。为什么学校操场上的跑道都会采用塑胶跑道，不仅仅是为了美观，也有减少跑步冲击力的作用。在我们平时跑步的过程上，为了瘦腿，可以穿减震的运动鞋。一般较好的专门的运动鞋会在脚后跟上增加相应的设备减少跑步时产生的冲击力。另外，跑步时也可以通过用脚后跟先着地的方式减少冲击力。

　现如今生活水平的的不断提高，人们的伙食也愈来愈好，同时工作的繁忙和生活节奏的加快，越来越多的男性朋友遇到了“大象腿”的问题，那么我们男士怎么样才能瘦腿呢?有什么好的瘦腿方法能让加快瘦腿呢?平时是否有简单的瘦腿运动让我们健身工作两不误呢?下面就一起和小编去文章看看吧!

　　大腿粗壮的原因

　　1.很少去洗手间

　　为了爱健康，遵守多喝水的准则，但如果坐一整天下来，随着基础代谢变低，去洗手间的次数也会变少。

　　如果水喝得多，却很少上洗手间会造成下半身水肿，慢慢就会转变成脂肪。

　　多喝水、多跑洗手间让水分代谢，定时做下半身的伸展操、多走路都是有效提高基础代谢的好方法。

　　天气越变越冷。原以为有暖气不用愁，结果温暖的空气不断往上层移动，双脚还是一样冰冷冷。

　　如果漠视不管，下半身血液循环就越变越差。

　　只要一觉得冷，马上用围巾、毛毯保暖，脚边放个小暖炉也很适合。

　　为了避免蓦然回首，下半身胖了一大圈的窘境发生。

　　时时提高警觉、养成日常生活的好习惯才是最聪明的喔。

　　3.经常跷二郎腿

　　无论在家还是在办公室，很多人都情不自禁就翘着二郎腿。

　　如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。

　　再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出。

　　严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

　　4.久坐不起

　　在椅子上一坐就是一整天，下半身不变胖都很难。

　　坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留。

　　血流、淋巴循环恶化不光容易水肿，老废物质无法分解，脂肪、水分堆积形成橘皮组织。

　　1个小时最少起身1次，做一些伸展操是很重要的，借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴循环。

　　5.午餐每天都在办公桌前解决

　　午餐时间是内勤工作的人唯一可走出户外的机会。

　　如果每天都自己带便当，或是买便利商店的面包回来吃，又更拉长了坐在位子上的时间。

　　反而选走路可以带动腿部肌肉，让血流、淋巴循环顺畅。带便当时，不要忘了留点时间，在饱餐饭后稍微散个步喔。

　　缺乏运动，食物的热量得不到消耗，脂肪最容易囤积于腹部、大腿、小腿等部位。

　　除了天生腿粗外，平日饭后经常坐着，或长时间地站立，亦会将脂肪积集于下身，令大腿及小腿变粗。

　　爱吃盐分较重食物，又或突然饮大量开水，肌肉又长时间无法伸展，水分未能排出体外，腿部容易因压力而肿胀起来。

　　容易令过多的水分、多余的毒素积于下身，令腿部变粗、形成腿部水肿。

　　不良的坐姿

　　此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。

　　无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。

　　再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

　　坐着的时候，“鼠蹊部”(即：腹股沟，人体腹部与腿部交界处的凹沟)受到压迫，导致血液流动和淋巴循环受阻。

　　而血液流动、淋巴循环滞留受阻不光容易引发水肿，还容易导致体内废物无法分解，令脂肪、水分堆积形成橘皮组织。

　　长时间站立

　　有些人因为工作关系必须长时间站立，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。

　　另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

　　人们习惯于在低温时节，开启室内暖风。但殊不知，根据热胀冷缩的原理，室内气团在受热膨胀后，其密度也会相应变小(变轻)，所以暖气团会不断地往上蹿，而留在人们脚下的则只剩了密度较大(较沉)的冷气团。

　　如果不加以重视，长此以往会导致下半身受寒，身体的血液循环机能也会变得越来越差。

　　所以，建议腿粗的小伙伴们只要一感知到冷，就迅速拿起手边的围巾、毛毯、热手袋来取暖。否则，一个冬天过后，你会悲剧地发现自己下半身猛然胖了一大圈!

　　瘦大腿的最快方法

　　高抬腿运动

　　减肥总是离不开运动，男士们想让双腿变瘦，也要多做点运动。

　　每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。

　　高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动，可以充分锻炼大腿肌肉，促进腿部脂肪燃烧。

　　记住要坚持每天做才行，三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

　　睡前瘦腿运动

　　晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

　　这个动作很简单，而且晚上躺在床上练习就可以了。坚持做1-2个月，你就会发现大腿内侧的肌肉变得紧实了，腿部线条也更加优美。

　　瘦大象腿运动

　　采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。

　　然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。

　　重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

　　瘦小腿按摩

　　双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。

　　然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。

　　接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

　　沐浴按摩瘦大腿

　　洗澡的时候，在腿上均匀涂抹上沐浴露，然后找一个和腰差不多高的地方，将一只脚抬起来架在上面，用双手从大腿根部向着膝盖方向用力搓腿，然后再反方向搓。

　　每只脚搓50下，虽然胳膊会发酸，但是为了达成瘦腿的梦想，男士们一定要坚持住哦。

　　多吃含维生素E的食物

　　血液循环不好的时候就很容易导致腿部浮肿，让双腿变粗。

　　尤其是男士们每天大多数时间都是坐在办公室里工作，腿部更加容易出现水肿。

　　而维生素E则可以帮助加速血液循环，消除水肿，预防腿部肌肉松弛。杏仁、花生、小麦胚芽等食物都富含维生素E。

　　多吃含维生素B的食物

　　想要拥有纤细的双腿就要多吃富含维生素B的食物了。

　　维生素B1可以将糖分转化为能量，而维生素B2则可以加速脂肪的新陈代谢，让腿部的脂肪消失无踪。

　　生活中有许多食物都富含维生素B，如香菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

　　少吃盐

　　经常吃盐分高的食物，很容易导致体内积存过多的水分，从而形成水肿，尤其是小腿。

　　如果不想双腿因此而变粗，饮食上就要少吃盐。另外还要多吃含钾的食物，因为钾有助于将体内多余的盐分排出。西红柿、香蕉、土豆、西芹等食物都含有丰富的钾。

　　不要熬夜

　　是的，你没有看错，想要瘦腿就不要熬夜。睡眠不充足会导致新陈代谢速度变慢，体内囤积的垃圾和毒素就无法顺利排出体外，不仅腿部容易出现水肿的情况，整个人都会变得更加臃肿。

　　因此最好保证每天睡够8个小时，这样不仅能防止自己变胖，而且对皮肤也有好处。