1、准备阶段 1）最好能做一次体检和运动测试了解自己的身体状况。 2）选择一双合适自己的跑鞋。 3）正式锻炼前的5-10分钟的热身，锻炼后5-10分钟的整理活动。 2、正式锻炼第一周：走6分钟+跑1分钟，每天连续循环3次。进行3天练习。第二周：走5分钟+跑2分钟，每天连续循环3次。进行3天练习。第三周：走3分钟+跑4分钟，每天连续循环4次。进行4天练习。第四周：走2分钟+跑5分钟，每天连续循环4次。进行4天练习。第五周：走2分钟+跑8分钟，每天连续循环3次。进行4天练习。第六周：走1分钟+跑9分钟，每天连续循环3次。进行4天练习。第七周：走1分钟+跑11分钟，每天连续循环3次。进行4天练习。第八周：走5分钟+跑20分钟+走5分钟，每天连续循环1次。进行3天练习。本周最后一天尝试着连续30分钟了（5km） 3、以后保持每周至少跑4次30分钟，感觉身体状况良好的情况下，每两周往上增加10%的时间或距离。
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