如何在短时间内快速提高跳高和跳远的成绩？

一，跳高
（1）练习方法：
原地纵跳，练弹速；
团身跳，练起跳后的控制身体的能力和跳起高度；
深蹲起跳，练力量；
原地提踵，练小腿力量；
平时多做一些仰卧起坐和背起，练腰腹力量。

（2）准备活动在比赛前20分钟做完
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

（3）比赛时
1.第一次跳高关键是有信心、有胆量，不要憷横竿，跳过去一次就不怕了。
2.助跑的速度不要太快，以有利于起跳。
3.跳的时候臂要向上摆，同时腰要收紧。
4.起跳点不要太靠近横竿的（约横杆外侧30厘米）

二，跳远

（1）助跑跳远
分为4个要点:助跑，踏跳，空中姿态，落地。
第一，助跑，助跑是急行跳远的最关键技术。助跑速度要快，节奏感强，有弹性。
第二，踏跳，踏跳时不能减速找板，要以最高的速度攻板踏跳。最佳的起跳角度是18~24度(理论上是45度，但那是违背自然规律的，生物界没有能达到这个角度的)，也就是说踏跳瞬间身体要向斜上方尽力腾起，双臂斜上摆动带动身体跳起。
第三，空中姿态，可以采用蹲踞式腾空，也就是踏跳瞬间，摆动腿随身体向前摆动，与地面成平行状态，保持这个姿态(空中的弓箭步，这个就叫腾空步)一段时间(很短，根据自己的水平)，然后踏跳腿向摆动腿靠拢，准备落地。
第四，落地，落地时腰腹发力，双腿尽力向胸前靠拢，小腿向前伸展，完成落地。标准的落地，人是向侧向倒的(或向臀部小坐)。如果向前倒，就是起跳不充分，如果向后倒就是助跑速度不合适。

（2）立定跳远
预摆:两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成4-5组。

负重，时时刻刻的负重，不要过重啊！
负重位置，大腿+大臂！
告诉你关键要诀吧，就是展腹后的收腹要到位，对腹肌的要求比较高，第二，上肢的摆动要到位，所以要上肢负重，立定跳远不是全靠腿的，上肢也起到关键性作用！
我高中的时候2.73M满分，我当时就这样锻炼的，2.8轻松过关！

只有加强你大腿的力量才是你提高成绩最快的方法…1.练蛙跳可以加强弹跳力和登地的爆发力…2.有条件的话可以压杠龄，这是加强腿部力量很有效的一个方法…加油… 你说的应该是急行跳远吧？1个月时间太够用了！！！我告诉你几个办法绝对管用！但你得吃苦！
（1）做单腿蹲起 一天两次。早一次晚一次 每次做5到8组 每组每腿做15到20个（数量根据你自己的能力定！）做的时候慢蹲快起~目的是锻炼腿部臀部力量和爆发力！
（2）做单腿跳~如果你在学校锻炼的话 在跑道上做就可以了。做100米慢走30米！然后换腿在跳100米在慢走30米~绕跑道跳两三圈就可以进行下一项了。做单腿跳的时候注意 把重心调高~跳起来的时候充分的摆臂~大腿与小腿折叠向前送出！
（3）腹部力量训练~仰卧起做！用最快的速度做。1分钟一组。休息5到7分。做三到五组。

做运动的时候一定要先做准备活动！让身体肌肉充分的暖起来。不然做剧烈运动会拉伤肌肉的！运动完也要注意保暖~运动过后做放松运动~不然第二天你的肌肉会疼的让你动也动不了的！以上我说的是给你一个参考~你可以根据你的身体条件往下减减量~

成绩不理想，加强下肢力量，提高跑速。成绩肯定提高

训练！训练！训练