如何选择蛋白质营养品
蛋白质是对人体健康具有重要作用的营养素，因此蛋白质的营养补充一直深受运动员、教练员、科研人员乃至普通大众的关注。
人们从饮食中可以摄取大量的蛋白质，但由于时间、烹调方法等原因，很难方便及时地补充所需的蛋白质。另外，高蛋白食物也会带来许多弊端。比如，其中含有过量饱和脂肪、胆固醇、浓缩的激素、抗生素等有害物质，易造成人体脂肪和胆固醇升高，导致心血管疾病的发生，影响健康。所以，适量地补充蛋白粉是必要的。
现在，蛋白粉已经相当流行，且种类繁多。很多人面对琳琅满目的蛋白质营养品不知该如何选择，其实这些产品基本上可以分为两类：乳清蛋白和植物蛋白。
乳清蛋白是从牛奶中提出来的蛋白质，主要由β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、牛血清白蛋白、免疫球蛋白等组成，是目前国际上公认的营养最全面的天然蛋白质之一，也是我们补充蛋白质的首选物。为什么说乳清蛋白是好东西呢？首先，在各种蛋白产品中，乳清蛋白的营养价值是最高的，它的蛋白质效价、生物效价和蛋白质净利用率均优于酪蛋白和大豆蛋白。同时，乳清蛋白富含半胱氨酸和蛋氨酸，这些含硫氨基酸能维持人体内抗氧化剂的水平，并在细胞分裂时尽量稳定DNA。实验证明，乳清蛋白还能刺激人体免疫系统，阻止化学物质诱发癌症的发生，并增加骨骼强度和降低LDL胆固醇水平。其次，它的吸收速度快，在服用后几分钟内即可使肌肉内的氮达到峰值，从而提供大量的必需氨基酸。第三，乳清蛋白氨基酸的组成较植物蛋白更接近人体的需要，因此更容易被身体利用。所以，乳清蛋白是消费者的首先。尤其是老人、恢复期的病人，怀孕及哺乳期的女性，节食者，运动员及健美爱好者，服用乳清蛋白更科学。
现在市面上植物蛋白产品的基本组成成分都是大豆蛋白，或在大豆蛋白中添加一些别的成分。大豆蛋白属全价蛋白，其所含的必需氨基酸可基本满足需要，它的价格相对要便宜许多。同时，大豆蛋白的酶水解产物与磷脂或壳聚糖结合可以改善胆固醇的代谢，显著降低血浆胆固醇，甘油三酯和低密度脂蛋白，且不影响血浆高密度脂蛋白，从而降低冠心病的发生。另外，大豆蛋白中有一种物质叫做异黄酮，它在促进脂肪分解、降低胆固醇的同时还具有许多特殊的功能：抗氧化、防癌、促进骨骼钙化、抑制乳腺癌细胞的增殖、防止高血压、糖尿病等疾病发生并发症等等。除此之外，异黄酮是一种与女性激素相似的天然物质，对更年期的女性来说，可以当作激素的替代品。因为它不仅效用明显，而且非常柔和，不像直接服用雌激素会产生副作用。所以，对更年期的女性及冠心病、高血压、动脉硬化的人群来说，植物蛋白是首选蛋白。
用最简单的一句话来概括，乳清蛋白与植物蛋白的区别就是：乳清蛋白是最优质的蛋白质来源，植物精华蛋白是最经济的蛋白质来源。
蛋白质过量 小心健康亮红灯
我不希望这篇文章造成有心加入健美运动的新手们的疑惑或却步，或赫阻健美运动，主要是对营养的需求与控制必须加以了解。只要控制得宜，蛋白质的补充并不绝对对人体产生害处。换个方向想，既使有益的东西摄取过量了亦可能造成害处。因此适量控制是必须的。前题是必须有正确的概念才懂得如何去做。正如同水以载舟，亦可覆舟。by
依据医学研究，一般成年民众平均每日每公斤体重所需蛋白质量约0.7—1.0公克，青少年与粗重劳动者约1.0—1.5公克。整体而言，平日饮食热量中的蛋白质比重不用超过五分之一。原则上，新陈代谢愈差的人所需要的蛋白质愈少，也就是年纪愈大或愈不活动者蛋白质需要量愈少。按照世界各国与我国卫生署的营养建议去计算蛋白质建议量，一般70公斤体重的成年人每日需要50—60公克，而体重30公斤的小孩约需30—50公克，如果扣除食物中淀粉蔬果所含的植物性蛋白质，则每人平均每日所需要的动物性蛋白质只需数公克就够了，
读到这里，您或许会发现平时您吃的蛋白质量已经远远超出需要量了，那么多吃的蛋白质去哪里了呢？您会想，当然是吃肉长肉啦！其实不然。‘多余的蛋白质如果不是转成燃料烧掉，就是转变成油脂储存起来。另一方面，蛋白质代谢之后所产生的氨素毒性很强，一点点就可以使人昏迷死亡，因此，肝脏需要费力的将蛋白质的代谢废物打包成低毒性的尿素，释放到血液中，最后经由肾脏排除。因此，蛋白质过剩对肝肾的压力很重’。我常常看到肾功能或肝功能不好的病患，误以为补充大量蛋白质对身体很好，结果适得其反。
此外，多数民众不知道摄取蛋白质过多反而容易使钙质流失，造成骨质疏松，如果因而过度补充钙质又是问题一堆，不可不慎。
另一个蛋白质摄取过多的常见现象是高血脂高血糖。因为一般人摄取蛋白质时难免吃进一堆油脂，同时，蛋白质本身也会转变成脂肪与醣份，而高蛋白与高脂肪会阻碍醣份的代谢，反而造成高血糖现象。糖尿病患者如果以为血糖高是醣份吃太多的关系，而以蛋白质为主食，则肾功能折损更快。时常有亲友问我，为什么他已经非常注意运动与营养了，还是有高血糖的情形。经过仔细清算之后，我发现，几乎都是蛋白质热量比重过高所引起的，只要改变饮食观念大多不药而愈。
这两年来社会流行减重，随之而舞的各种招数，不外乎以蛋白质为主食的减重策略。由于高蛋白质饮食会造成体内脱水萎缩，初期可以获得体重迅速下降的快感，但是，代价是身体的负担沉重，外在容颜与内在器官衰老得很快，往后反而更容易发胖而难以收拾。因此，爱漂亮的朋友、心血管疾病、糖尿病、肝肾功能不良或忧郁的患者等等必须摒除高蛋白高营养的观念，否则再好的药物或保养品终究会失灵。
目前普遍存在民众心中，所谓先喝汤再吃菜吃肉最后吃饭的偏差观念，其实是影响民众健康的根源之一。如果您想知道如何正确保持身材与健康，那么请看这里：
多吃米饭，少吃肉。多吃蔬果，少喝奶。多做运动，少发呆。
一个最重要的原则，一定要选择：当地、当季、盛产这六个字的原则。
当地就是同一个纬度，同一个气候带的，本地的食物。我们住在南方的人不适合吃北方的食物，住北方的人不适合吃南方的食物。我们常说一方水土养一方人，或者我们讲水土不服，就是他吃的食物跟他的体质相冲突。这是非常重要的一个原则。很多人为什么会得富贵病，因为他经常吃外面进口，很贵的东西，所以他就得富贵病，因为那些食物根本不适合他的。
糖细粮搭配吃,更营养更健康
据信息时报报道，近几年“粗粮”又悄悄在都市里盛行起来。据有关营养专家说，适当进食“粗粮”不但有利于减肥，而且对健康很有帮助。特别是在过年期间吃顿“粗粮”，洗洗肥肠，也成了广州人过年的一种新时尚。
粗粮有益身体
“粗粮”是一个很广泛的概念，它是相对于大米、白面等“细粮”而言的一种粮食。主要指包括玉米、高粱、小米及各种豆类等在内的粮产品。据一些老前辈说，吃粗粮几十年前最盛行，当时人们均处于贫穷状态，粮食不足，更缺少肉、奶、蛋、蔬菜等生活必需品，一日三餐少不了“粗粮”。
事实上，富含纤维的“粗粮”尽管吃起来不像“细粮”那样顺口，却是难得的保健食品。据介绍，“粗粮”多种植在高海拔、无污染地区，极少使用农药、化肥，是公认的具有特殊食疗食补作用的天然绿色食品。另外，现代人生活快，饮食结构不合理，整天进食高脂肪、高蛋白、高热量食品，对身体健康很有影响，因而有必要增大“粗粮”在食物结构中所占的比例。
饭馆专设粗粮食谱
“粗粮”正成为人们餐桌上的新宠。现在，在各大超市货架上，一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点；同时，由于广州饮食文化比较发达，人们对粗粮的接受度比较高。
很多餐馆都打起了“粗粮”招牌，一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”，什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑窝窝头……应有尽有。据餐厅负责人介绍，前来吃“粗粮”的不仅有工薪阶层，也有为数不少的高薪者，甚至一些外国留学生和教师也经常光顾。
吃粗粮适量而止
据营养学家介绍，粗粮营养价值高，含有丰富的维生素A、E，有降低胆固醇、延缓细胞衰老及抑制肿瘤生长的作用。粗粮中的纤维素可对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。此外，纤维素还可与体内的重金属和食物中的有害代谢物相结合排出体外。
但是，要吃多少（高纤维素食物）粗粮才真正有利人体呢？营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10~30克为宜，而且最好吃纤维素含量较多的蔬菜，如韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，并要注意适量食用。
■DIY
煮食粗粮
黑米：黑米较硬及粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥或煮糖水较好。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然会导致黑色素流失。
高粱：可与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特。
糙米饭：要煮得可口，最好先将糙米浸两小时。糙米及红米可单独或混合煮食，煮饭熬粥均可。糙米除需较长时间浸水外，煮法与一般白米无异。
小米粥：按传统煲粥方法，取适量小米煲30分钟左右，也可与大米一起煲粥，口感也不错。
■温馨提醒
粗粮细粮合理搭配
谷类食物是我们的主食，三餐不可缺少，谷类易消化吸收、价格便宜，是人体最重要最经济的能量来源，也是蛋白质、一些矿物质和B族维生素的重要来源。
粮谷类主要包括米、面、玉米、小米、燕麦、高粱和荞麦等。老年人胃肠功能差，应注意选择易消化的食物，但食物不宜过精，应注意粗细合理搭配。
为了防止B族维生素的缺乏，应当粗粮细粮搭配着吃。粗粮如玉米、小米、燕麦等由于没有进行过细加工，保留了它原有的营养成分，尤其是B族维生素如维生素B1、B2、尼克酸等的含量很丰富，另外，存在于谷皮和糊粉层中的钙、铁、锌、铜等矿物质也保留了下来。粗粮并不是没有缺点，虽然营养丢失少，但感官性状较差，消化吸收率亦相应下降，纤维素和植酸含量较多，还会影响其他同时摄入的食物营养素的吸收。所以，将粗粮和细粮搭配着吃，可以互补，既补充了B族维生素，又提高了消化吸收率。
■小知识
哪些算粗粮
一般人对粗粮的认识还不多，那么，我们就向大家介绍几样主要的粗粮代表。
高粱类：
玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米粘豆包、玉米面萝卜条包子。
野菜类：
山婆婆丁、野苣荬菜、山野黄瓜香、老家心里美大萝卜、山刺嫩芽、野磨菇、山水萝卜、野水芹等各色鲜野菜及山野桔梗、各种野菜干。
蘑菇类：
蘑菇的品种很多，常见有香菇、平菇、兰花菇等。
品种多呀
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