怎样练小臂的肌肉和力量？？

你好·很高兴回答你的问题·我是当过兵的·说几点部队训练内容提升前臂肌肉群·练小臂 手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做 做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢 腕弯举 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回 1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉.这就是说已经达到了锻炼... 2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃...

手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。 你已锻炼过两年，基本动作如杠铃（哑铃）弯举、双臂屈伸（负重）等都应知道，我估计还是动作的规范和训练安排的问题，健美训练分增强力量、增加肌肉和增进耐力三种情况，如为增加肌肉，就不应每天都锻炼，因为肌肉增长需要休息和增加营养，最好安排隔天训练。 至于训练所用重量应该逐步有所增大，因为随着自身力量的增加，原有的重量达不到刺激肌肉的效果。最好选用你尽力去做只能一下完成15次动作的重量，每个动作做3组，每组8-12次，动作尽可能规范， 同时可以参考大斌健美网的论坛 http://bbs.dabin69.com 或者 http://www.dabin69.com/faq

小臂肌肉主要是通过抓握力练习来增加力量的，可以练习引体向上、吊单杠。或者买个握力器每天练习都很好。