低GI饮食和减肥的关系

一般情况下，蔬菜、甜度比较低的水果、豆类等纤维含量较高的食物GI都值比较低：菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类、炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓、红茶、黑咖啡、原味优格等。

当然，如果想要健康好身材，可不能只关注GI值！

千万别忘了再看看食物的热量。你可能会发现，某些油炸食物的GI值并不高，但是热量，很可怕！

下面是关于低GI减脂的一些意见（来自八克白研究院）

• 替换部分高GI主食：以中低GI食物取代一部分精米精面等高GI主食（建议替换比例不超过20%，口感很重要，你懂的！），比如胚芽米、玉米、杂粮饭等。

• 增加膳食纤维的摄入：这里所说的膳食纤维主要来自低GI水果和蔬菜，它们能够提供较强的饱腹感，促进肠胃蠕动，并有效抑制血糖剧烈波动。

• 调整食物烹煮方式：建议以蒸煮为主，煎炒炸的食物要注意减少食用油的使用。另外，食物不要煮得过于软烂，“入口即化”的食品，一般GI值偏高！比如米，米糊比米粥GI值更高。

• 减少深加工食品的摄入：同一水果，做成果汁的GI值比水果本身高，做成果酱的GI值会更高。所以，饼干、甜点等精致的深加工食物，要少吃哦！

• 避免单一饮食：米饭、馒头、面条等碳水类主食的GI值，会在和蛋白质、脂肪、高纤维食物一起食用时降低。比如，早餐喝粥时加一个蛋，再吃两口青菜，就能够帮助你稳定血糖。

• 要想身材好，吃醋少不了：研究发现，适当地增加食物酸性可降低食物GI值，烹调时可加点米醋、陈醋或者柠檬，可以有效预防脂肪堆积。

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GI（Glycemic Index）是血糖生成指数，是指吃下食物后，血糖升高的状态相对于吃进葡萄糖时血糖升高情况的比例，是反映食物引起人体血糖升高速度和程度的一种综合性指标。



GI值>70：高GI食物

55≤GI值≤70：中GI食物

GI值<55：低GI食物

GI值比较低的食物（比如荞麦、南瓜、黄豆等）能量释放缓慢，血糖上升的峰值比较低，可以有效避免血糖的剧烈波动，既能够防止高血糖，也能够避免低血糖。

正是因为如此，低GI食物在肠胃中停留的时间更长，饱腹感更强，能够更加长效地为身体续航。

相反的，如果短时间内大量摄入高GI食物，血糖会迅速上升，为了稳定血糖水平，身体机能被唤醒，胰岛素大量分泌，将摄入的热量转化为脂肪。

另外，由于高GI食物消化较快，餐后很容易出现饥饿感，导致暴饮暴食现象的发生。

也就是说，GI越高，吸收越快，吸收越好，越容易发胖，越容易影响血压和血糖！

低GI饮食是有助于减肥的，但同时也需要注意总体的摄入和消耗均衡。
每天摄入低升糖的食物，既可以保证热量的摄取，也能使血糖上升缓慢，还能使胰岛素分泌稳定，又不会因为低热量减肥引起的营养不良和厌食症，从而达到减肥的目的。是一种相比于节食等更为健康的减肥饮食方法。
但一味地以低GI饮食为主却忽略了消耗量时，会容易导致发胖。因为只有当消耗量＞摄入量时，脂肪才会被消耗分解。所以低GI 饮食时，也需要辅以适量运动量才行。
此外，长期低GI饮食的时候，有一部分人会出现低糖反应。这个时候可适量补充碳水化合物即可，不必太过担心。