肌肉不是一朝一夕来的 ，重点是坚持，然后是方法：
1基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和平卧推举。
2不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4——6次/组
3规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量
4合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。
5建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压
想锻炼，任何东西都是机械，矿泉水。最见简单了吧！俯卧撑，每天坚持三百个，两个月就看见效果，但是前十天不要做太多。二十个起步，第二天增加五个或是十个然后慢慢增加，等十天以后每天做两百个，需要坚持，而且不可以休息，越注意胳膊越疼，过了一个礼拜或是十天的适应期就不疼了。
你可以在宿舍撑着床边，做俯卧撑，每天50个左右，可以每天增加一些
吃鸡蛋，鸡胸铺肉最好，可以每天举厚厚的书，跑步
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