断糖低碳饮食法有那些？

断糖低碳饮食也就是最近流传的生酮饮食，原本是用于临床上治疗儿童耐药性癫痫，并不是推荐作为普通人的常规饮食方法，但由于对于短期减脂有一定效果，因此不知怎么的突然流行起来，实际上它的害处同样不小。
低碳饮食第一个害处，影响大脑运转效率。
由于1克糖和1克蛋白质在体力完全氧化后释放4千卡能量，1克脂肪完全氧化后可以释放后9千卡的能量，储存同样的能量，脂肪增加的体重少。人类在几十万年的进化中，早已进化出了在食物丰富时，将多余的碳水转化为脂肪储存能量，以备食物短缺时供能的本领。反之，由于人体缺乏将脂肪转化为葡萄糖的酶，因此当碳水短缺时，脂肪代谢过程中只有10%能转化为碳水，其余的只能直接氧化供能。
而人类的大脑无法使用直接脂肪供能，一般主要是使用葡萄糖供能，当葡萄糖不足时，通过脂肪酸代谢过程中产生的酮体也可以为大脑供能，但速度来得比葡萄糖慢得多。要知道大脑是个耗能大户，重量只占体重的2%，对于不剧烈运动的人来说，耗能却可占到20%。因此低碳水饮食容易造成大脑反应迟钝，因为供能慢了。
低碳水饮食的第二个坏处，就是容易造成肌肉萎缩。前面提到，脂肪代谢过程中只有10%能转化为葡萄糖，另外90%只能直接氧化供能，因此当脂肪转化的葡萄糖无法提供人体的需求时，人体内的蛋白质会分解为氨基酸，氨基酸在肝脏内脱氮后转化为葡萄糖。
要知道，蛋白质是较昂贵的食物，大米中蛋白质含量仅占7%，40多块一斤的牛肉也才20%，并且吸收蛋白质过程中消耗的能量是同等碳水的好几倍。好不容易吸收来积攒在肌肉里的蛋白质，现在因为碳水不足又要在肝脏中转化为葡萄糖。因碳水不足导致蛋白质转化为碳水这种行为，打个比方，这就好比冬天我们要烧火取暖，门口的就有散落的树枝我们不捡，非要去买昂贵的红木家具，运回家还不能直接烧，要费九牛二虎之力把红木家具劈成柴再烧，非常浪费。
长期低碳水饮食的第三个坏处，是造成人体运动能力、耐力比正常人急剧下降。人类几十万年进化过程中，蛋白质、脂肪、糖分三大营养素共同作用，共同为人类的运动提供能量。
一般情况下，蛋白质供能占5%左右，脂肪和糖分的供能视运动的剧烈程度比例变化很大，这是由人体内的脂肪和糖分存量决定的，一个70kg的普通人，血糖加肝糖原加肌糖原一共也就400多克，顶级的70kg的长跑运动员，则可达800克；而成年男性的体脂率一般在15%~18%左右，也就是说70kg的男子体内脂肪在10kg以上，是糖分储量的十几倍，并且同样重量的脂肪供能是糖分的2倍多。
因此除非是剧烈运动中，比如百米冲刺，由于糖分供能速度远远比脂肪快，还能在氧气不足的情况下通过无氧代谢供能，所以在这种情况下糖分供能可占80%以上。而在中低强度运动中，对供能速度的要求没有剧烈运动时那么大，为了节省体内储存的糖分，人体会主动加大脂肪供能的比例，在慢跑时，扣除蛋白质供能，脂肪和糖分供能一般各占一半。而走路等较轻微运动时，脂肪和糖分供能比例可达7：3左右。这是几十万年来人体进化形成的一套机制，在中低强度运动中，尽量使用脂肪供能，宝贵的糖分储备，用于追捕猎物或者逃避敌害这样的剧烈运动的用途上。
因此低碳水饮食对于运动的影响就很明显了，由于长期的低碳水饮食，肌肉内的糖原储备不要说和顶级长跑运动员比了，比普通人也是大有不如，因此不要说短跑等需要爆发力的运动了，就是慢跑跑得稍微长一些，就很容易疲劳。早有研究表明，体质差不多的人，在高蛋白高碳水低脂肪饮食一段时间之后，耐力是高蛋白高脂肪低碳水的人的三倍。
最合理的减脂方法，应该是高蛋白低脂肪中高碳水，碳水选择较难消化的粗粮，如糙米，全麦面包等，在胃内能提供比白米等精粮更长久的饱腹感，再辅以每天一个小时左右的有氧运动，燃烧体内多余的脂肪，才是最好的减脂方法。
顺便澄清一个关于有氧运动方面的谣言，许多人一直对有氧运动前半小时消耗葡萄糖，超过半小时才消耗脂肪这个谣言深信不疑。实际上前面说过，由于人体内糖分储量极为有限，一般的人也就几百克，而剧烈运动时又要大量消耗糖分，而人体的脂肪可以储存极多，所以在中低强度时人体会优先消耗脂肪。
但是有氧运动超过半小时确实对减脂有额外的好处。已有测试表明，在忽略蛋白质供能的情况下(一般也就5%，许多文章在计算燃脂效率时为方便计算默认是把蛋白质供能忽略的，只有在考虑每天的蛋白质补充量时才考虑)，有氧运动前半小时，脂肪和糖分供能各占50%，后半小时由于体力糖分储量下降，人体会主动增加脂肪供能比例，脂肪和糖分供能比例可达55%：45%。
另外还有一个更有效的方法，是先进行短时间无氧运动，迅速降低体内糖分储量，再进行长时间有氧运动，这样人体为了节省体内的糖分储备，会在有氧运动一开始就可达到脂肪供能55%的比例，不用到半小时之后才提升到这比例了。葡萄糖无氧运动释放的能量只有有氧运动时的七分之一，所以无氧运动时间不需要太长，就能消耗掉大量的糖分，使接下来的有氧运动减脂更有效。