我是一名15岁的初中生，在健身房锻炼，我想让大家给我一些关于应该如何锻练的方法。

　　实心球要投得远跟这些肌肉力量有关：腰部、腿部、腹部、肩部。还可以强化一下背部和手臂。
　　1000米主要是靠耐心，心肺功能。
　　我是专业的健身教练。
　　现在我为你制定一个训练计划。

　　星期一：胸部和三头肌
　　胸：平板卧推*3组 10-12个
　　斜板卧推*3组 10-12个
　　哑铃平板飞鸟*3足 10-12个
　　俯卧撑*3组 每组做到力竭（一个都做不起为止）
　　三头肌：俯卧臂屈伸*3组 10-12个
　　站立臂屈伸*3组 10-12个 最后1组做到力竭

　　星期二：腹部、腰部加有氧运动（练心肺功能）
　　腹部：腿举*4组 20-25个
　　仰卧起坐*4组 20-25个
　　腰部：山羊挺身*5组 20-25个
　　有氧运动：跑步机慢跑30-40分钟

　　星期三：背部和二头肌
　　背部：高位下拉*3组 10-12个
　　坐姿划船*3组 10-12个
　　哑铃划船*3组 10-12个
　　硬拉*3组 重量稍大 8-10个
　　二头肌：站立弯举*3组 10-12个
　　交替弯举*3组 10-12个
　　21次训练（杠铃弯举）杠铃弯举分2部 第一步：从下到中 这个动作做7次 第二步：从中到上 这个动作做7次 然后完整动作做7次 所以这个动作称作21次训练。

　　星期四：休息

　　星期五：腿部（热量消耗大所以单独训练）
　　深蹲*5组 10-12个
　　倒蹬*5组 10-12个
　　腿弯举5组 10-12个 最后2组到力竭

　　星期六：肩部和有氧运动（主要练心肺功能和速度）
　　肩部：颈前推举*3组 10-12个
　　颈后推举*3组 10-12个
　　侧平举*3组 10-12个最后1组到力竭
　　有氧运动：30分钟变速跑，和星期二的有氧训练稍有不一样，星期二的是用同样的速度跑，今天是变速，前5分钟慢跑热身，最后留5分钟慢跑休息。中间20分钟速度快点，不行了就慢跑休息，休息够了又快跑。

　　星期日：休息

　　要完成我上述给你的训练计划首先必须找一个健身房，首先做个体测，把体测表留到。然后上述不懂的动作请教教练。就按照我说的做，肯定没错！坚持2个月，再做个体测，对比下。
　　再去有技巧的训练一个实心球投掷和1000米 再对比一下你以前的成绩。呵呵，你肯定会感谢我的。
　　别说1000米和实心球了，就是其他所有的体育项目你都有很大长进。
　　如果坚持在健身房锻炼，你的身材，体能都有很大改善。

　　按照我说的做，坚持下去。肯定没问题。

　　全手工打造！望采纳！！！！！！！！！！！

1000米跑，还要速成？这让我想到了军队训练。像楼上说的 每天3000 4000（1000米的3-4倍）的那么跑，肯定会锻炼出来，但是这样也必然伤身体，你悠着点来。
至于实心球，光靠器械的静力锻炼是不够了，要有爆发力，身体的协调能力，这个想要参加比赛的话，一定找个教练来现场指导，在这“听，看”肯定是不够的，如果理解不同，弯路就要走的多了。师父领进门修行在个人，没个师傅领路，个人再努力也不行。

实心球炼力量，1000米是速度与耐力。 所以实心球主要炼手的力量，但不要忽视了腰腹的力量。
1000米不好跑。耐力可以速成。每天上机3000米，后1000上点速度。速度可以用自行车加速踩。
以上的练习，最好都在热身20分钟后进行。