怎么在短时间内提高弹跳力？

球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力

越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后

，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却

没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训

练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的

方法，才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运

动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部

肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力

影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须

拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿

同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就

像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动

你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对

增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%

左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部

和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头

起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部

和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌

为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬

拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这

些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果

。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y

-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程

，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前

的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长

，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽

可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒

之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X

与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如

下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2

-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并

在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不

应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式

起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或

两级（2-4）。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松

状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时

间内完成起立。
由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制

了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得

到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫

起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的

效果。

练弹跳的方法和误区

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力

量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关

键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马

步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者

站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛

。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，

这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，

然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左

右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息

几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很

好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落

地之后再迅速跳起来。

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结

合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！

！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点

定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！

！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，

他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间

，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，

就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35

！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小

腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！

！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲

，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定

挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组

每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动

为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，

使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要

尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每

组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你

整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，

这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，

猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个

，3组！

经常跳,打篮球
有个纵跳计划,但是要坚持
我觉得多运动,多跳跳确实很有用,我就最近弹跳加了10CM左右
因为最近有篮球比赛,我训练的特别多

http://boss.blogdriver.com/boss/36890.html
你去这个网站看一看，里面有权威的弹跳练习方法，我试过效果还是不错的。

1.做腿部力量练习,这是最主要的,没力量是不可能的
2.做短跑练习 (30 60 100),自己按照身体能力安排训练量,主要是加强腿部的爆发力,
3.多做做单腿跳,肯定有好处的,

多练，没别的有效办法