如何增加肌肉的速度和爆发力

肌肉的话建议你塔形练力
所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的刺激，例如练卧推：
第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。
第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。
第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。
第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。
但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次，大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外，搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳按摩放松结合起来。以达最佳成绩。
这是李小龙的练习放法!虽然不是像练健美的那样子 但也不错拉,主要是方便练!
不过块头有没我就不敢保证拉,其实多吃点不就得了....

跑步的话 长跑练习没9天有氧练习1天无氧练习,循环练,有时间有条件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,还要适当调整自己步子的大小,适合自己就好

练简单,看你有没耐心去练拉,当你不想练的时候想想当自己练成时候的样子!
就这样拉 , 祝愿你马到成功!!!

肌肉的话建议你塔形练力
所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的刺激，例如练卧推:
第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。
第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。
第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。
第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。
但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次，大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外，搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳按摩放松结合起来。以达最佳成绩。
这是李小龙的练习放法，虽然不是像练健美的那样子 但也不错拉，主要是方便练，
不过块头有没我就不敢保证拉，其实多吃点不就得了....

跑步的话 长跑练习没9天有氧练习1天无氧练习，循环练，有时间有条件也可以趴坡，等，耐力速度就都有拉，还要适当调整自己步子的大小，适合自己就好

练简单，看你有没耐心去练拉，当你不想练的时候想想当自己练成时候的样子，
就这样拉 ， 祝愿你马到成功。

肌肉的话建议你塔形练力
所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的刺激，例如练卧推：
第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。
第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。
第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。
第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。
但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次，大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外，搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳按摩放松结合起来。以达最佳成绩。
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爆发力要点：
1、练力量时，伸时速度要快，比如拳卧撑下去慢上来越快越好
2、配合呼吸，这很重要，比如单腿蹲起，曲（下去）吸气，伸用力呼气，呼吸越大越好
3、一般负重不太重，以自己能快速伸展为主要，也可以徒手
4、力量隔天连，国外测试练一天休息一天效果比天天练好
5、出招配合意念，即打出山崩地裂之势，用力呼气
一般上至练拳卧撑或卧推，下肢单脚蹲起，或负重深蹲
速度用速度球和冲刺跑，因为冲刺中每秒可以出几脚，还可以练爆发力。一般先跑30，在60米，为一组，练12组，中间休息时间0秒--5分钟。
负重空击，警队实验证明负重打击效果比徒手好.负重不可太重，一般以次数为主，而不是回合，比如5组X20次，组间休息不可太久，一般不让兴奋度降下来为好。
速度天天练，肌肉和力量隔天连。最好服用肌酸，可以让爆发力大张，可去淘宝搜，有很便宜的。以上的东西都是很科学的哦。
我没空了，离开。。。，记得给分哦

需要有针对性的练习你要提高功能的肌肉。练习耐力就选小负荷运动，每次多做几组。练习力量，也就是爆发力，应选大负荷，组数少的运动。
就比如练习肱二头肌，简单的运动是屈肘运动。
练耐力，10kg(估计的)哑铃，10个一组，每组间歇20秒。一次3组，一周三次。
练力量，30kg哑铃做5个一组，每组间歇20秒，一次3组，一周三次。
这只是个例子，我是学运动康复与健康的，可以根据你的体能给你提供具体有效的运动处方。