对于需要的热量每个人,每种状态下都是不一样的。依照性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,计算方式如下:
男性:[665+1.38x体重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年龄]x活动量
女性:[665+9.6x体重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动量
活动量:一般人的活动量由1.1-1.3不等,平日只坐在办公室工作的女性,活动量约1.1,运动量高的人约为1.3。
扩展资料:
成年人消耗的热量利用在三方面:基础代谢量、活动量、食物热效应;成长阶段与怀孕阶段还需要额外的热量以供建构组织。
许多人把热量跟内能弄混,其实热量指的是内能的变化、系统的做功。热量描述内能的变化量,而内能是状态量,是系统的态函数,对应系统的一个状态点。充分了解热量与内能的区别是明白热力学第一定律的关键。
热传递过程中物体之间传递的热量与过程相联系,即吸热或放热必在某一过程中进行。物体处于某一状态时不能说它含有多少热量(热量是过程量,变化量)。
中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出,成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal;女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal.婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同,能量需要也不尽相同。
参考资料:热量卡路里-百度百科
减肥的原理就是让摄取量(所吃的食物卡路里)低于消耗量(身体一天所能消耗的卡路里,即俗称的新陈代谢),所以,在我开始介绍如何活用食物代换表来减肥前,必须先计算我一天要吃多少卡路里。其步骤如下:
步骤一:先计算身体的消耗量
简单地说,就是先知道我一天可以消耗多少卡路里。
下面提供一个最简单的公式来计算:
1.
我们一天所能消耗的热量=基础代谢(BMR)+食物摄食产热效应(TEF)
生理活动量
2.
基础代谢占总热量的70%,所以只要计算出基础代谢就可算出总热量(消耗量)【基础代谢?0%=总热量】
3.
基础代谢的公式为:男性每公斤体重每小时1卡路里,女性每公斤体重每小时0.9卡路里。
例如:我自己56公斤
,每日可消耗多少卡路里(消耗量)?
同样地我可算出自已的基础代谢=56?.9?4=1209。6大卡;而一天所能代谢的热量=1209。6?.7=1728大卡。
步骤二:决定要吃多少卡路里
56公斤依照公式计算出我一天所能消耗的热量有1728大卡。那么,应该每天吃多少卡路里才能达到减肥的效果呢?基本上,想要减轻
一公斤
的体重,需要少吃7700大卡,所以,如果我每天减少500大卡的话,一个星期约可减半公斤(500?=3500大卡,一星期下来约可减去半公斤);如果我每天减少1000大卡的话,一星期约可减一公斤
。
最健康的减肥方法~少吃,多运动!
基本上,减少500大卡,或1000大卡可透过两种途径来达到:纯粹从饮食少吃著手(少吃就是减少摄取量);以及少吃并同时多运动来做(运动可增加消耗量,提升新陈代谢)。
想要一星期减半公斤的话,可以透过直接每天少吃500大卡的热量(如此一来我每天应该将热量控制在1728-500=1228大卡);或是每天少吃300大卡,并同时从事一个能消耗200大卡的运动,让一天的卡路里差额能达到500大卡,这两个方法都能帮助我每天减少500大卡,达到一个月减少
两公斤的肥目的。
当决定好自己应该吃多少卡路里后,再来就是要将卡路里换算为份量了。为方便JM使用,我做了个对照表供作参考:
表:卡路里与份量对照表
一天卡路里
主食份数
肉类份数
水果份数
备注
1000大卡
8
4
2
*本饮食中主食提供560大卡,肉类300大卡,水果120大卡,共计980大卡。
1200大卡
9
5
3
*本饮食中主食提供630大卡,肉类375大卡,水果180大卡,共计1185大卡。
1400大卡
10
7
2
*本饮食中主食提供700大卡,肉类525大卡,水果120大卡,共计1345大卡。
1600大卡
11
8
3
*本饮食中主食提供770大卡,肉类600大卡,水果180大卡,共计1550大卡。
备注:因为蔬菜的卡路里很低,为简化使用方法,本表不把蔬菜的卡路里计算在内;此外,因为外食的油脂热量很难估计,为方便计算亦没有将烹调用油脂的热量(包括喝汤的热量)计算在内,请尽量选择少油的烹调方式(如烤、卤、炖、蒸、煮、烫或汤等方法);或利用热水将炒菜的油脂烫掉;或透过增加活动量来消耗可能吃入的油脂热量。
外食时,如何利用食物代换表来控制食物热量?
现在,应该已经规划好自己一天要吃多少卡路里了,也知道换算成份量是一天吃多少份主食,多少份肉类与多少份水果了,还要学会如何轻松地将这些概念,活用在外食环境中。我决定一天吃1200大卡的话,对照上表可知一天就可以吃9份主食、5份肉类、3份水果。可以任意将此份量分成三餐来吃,为方便了解,分配为早餐3份主食、1份肉类、1份水果;午餐和晚餐则各为3份主食、2份肉类、1份水果。
:2400千卡
女:2100千卡
普通人每天的热量消耗与从事的劳动强度、年龄、性别等因素相关。
以成人(18—45)为例,依次按照
极轻劳动、轻、中、重、极重
男:2400
2600
3000
3400
4000
女:2100
2300
2700
3000
女性无极重劳动(单位:千卡)
老年前期(45—)
男:2200
2400
2700
3000
无极重劳动
女:1900
2100
2400
无重、极重
对于稍胖的人,每天的热量摄取控制在上诉标准的八成左右。
另外,对于减肥的朋友,请注意的是:重视早餐!每天三餐的热量摄取比例大致为:30-40-30。国外曾有实验,两组人每天提供1900千卡的热量,一组早上供给,一组晚上供给,结果前一组体重减少,后组增加
参考资料:数据来源:《营养与膳食》人民卫生出版社
一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里,运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例:(其中每克脂肪含热量9卡路里;每克碳水化合物含热量4卡路里;每克蛋白质含热量4卡路里)
脂肪低于65克585卡路里低于30%
碳水化合物300克
1200卡路里
60%
蛋白质47克188卡路里9.4%
其他27卡路里
2.6%
控制脂肪摄入量
脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪,饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量;而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪;玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克,相当于烟盒大小的一块肉。
补充适量的维生素
蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质,是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物(每一份相当于一片面包),那么你至少要食用3-5份蔬菜(每一份当于一盆生菜)和2-4份水果(每一份相当于一只中等大小的苹果)。
正常人一天所消耗的热量是2000-2400,当你一天所消耗的热量在1000大卡时,你身体的脂肪就会燃烧热量来提供你一天所需要的热量.一周就会有7000-9800大卡的缺口,7700大卡热量=1公斤脂肪,所以减一斤需要消耗3850大卡的热量