看到你给别人减肥与锻炼肌肉的答案，也想要一份属于我自己的。能否帮忙？

13岁确实还小，肌肉锻炼效果相对差一点。不练的话，肌肉只是说不会很快增长，但也不会萎缩，毕竟你还在运动。
你可以尝试单腿起蹲这个动作，来锻炼弹跳力。这个动作就是，站立，抬起一只腿，直到与地面平行，然后下蹲，站起。如果你的力量不够，那么会感觉很难掌握平衡，不要紧，扶着墙或者课桌就可以了，慢慢的你就能掌握平衡了。
小腿的锻炼方法，可以做提踵练习。
你还可以在小腿上绑沙袋跑步。

至于臂力，锻炼方法太多了。肱二头肌，你就做手心向内的引体向上吧！或者有哑铃的话，就可以做哑铃弯举。
肱三头肌，多做俯卧撑好了，嫌太轻松就去双杠上做臂屈伸动作。

因为你现在还在上初中，所以去健身房不太适合，骨骼组织都还没有发育完全，做太重的负荷反倒不好。

你好！很高兴为您解答，下面的方法适合无器材，在校学生健身训练。
1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。