一字拉力绳 怎么练腹肌？

1.拉力绳俯卧分腿

双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。

然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。 

2.拉力绳 PIKE

双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。

然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。 

3.手臂支撑臀起

双脚在拉力绳的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。 

4.侧平板收膝

双脚在拉力绳的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。

双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡。 

5.拉力绳悬划

双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。

通过双臂控制拉力绳带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上。

用力拉动拉力绳，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。

注意平衡。 

6.拉力绳单臂支撑

单臂支撑，更需要平衡性，力量的均匀，核心的控制。

7.拉力绳箭步蹲跳

单脚放在手柄内，箭步蹲下，快速单脚跳起，这个时候平衡性很重要，新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。 

8.单臂蹲划

双脚比肩宽分开站立。双臂加紧，手抓住手柄。

快速下蹲，起立，后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。

9.交叉平衡

双脚并立，双手抓住手柄。

右脚抬起，向身体左后方下蹲，当右膝盖轻触地面即可，右脚不要碰地悬浮状态，然后快速回到初始位置。后背挺直，绳带紧绷。 

10.拉力绳箭步转体

将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧，快速箭步蹲，同时旋转身体双手触及球体，快速站立，向相反方向伸展手臂，循环这个动作。 

11.拉力绳深蹲跳

双脚分开比较宽，双臂加紧于身体两侧，然后蹲下，然后快速跳起，重复这一过程。

注意蹲的时候，需要尽可能的下蹲，而跳的高度也尽可能的高，但是需要保证平衡为前提，动作不可变形。 

12.拉力绳单腿后伸

双脚微分，双手抓抓手柄。

保持后背挺直，身体前倾，单腿支撑身体，一条腿保持和后背在一条线上，直到与地面平行。重复。

13.拉力绳相扑蹲

相扑蹲，顾名思义，就是像相扑战斗前的蹲下的动作，你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。

这个动作也是如此，双脚大分站立，身体下蹲，然后起，幅度不要态度，然后再次下蹲，如此重复。 

14.拉力绳前蹲

背对拉力绳站立，脚尖触地面。双臂加紧，拳头在身体两侧。双手抓住手柄，身体前倾45度左右，然后下蹲，起立，重复。

　　1.拉力绳俯卧分腿

　　双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。
　　然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。
　　2.拉力绳 PIKE

　　双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。
　　然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。
　　3.手臂支撑臀起
　　双脚在拉力绳的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。
　　4.侧平板收膝
　　双脚在拉力绳的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。
　　双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡。
　　5.拉力绳悬划
　　双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。
　　通过双臂控制拉力绳带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上。
　　用力拉动拉力绳，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。
　　注意平衡。
　　6.拉力绳单臂支撑
　　单臂支撑，更需要平衡性，力量的均匀，核心的控制。
　　7.拉力绳箭步蹲跳
　　单脚放在手柄内，箭步蹲下，快速单脚跳起，这个时候平衡性很重要，新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。
　　8.单臂蹲划
　　双脚比肩宽分开站立。双臂加紧，手抓住手柄。
　　快速下蹲，起立，后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。
　　9.交叉平衡
　　双脚并立，双手抓住手柄。
　　右脚抬起，向身体左后方下蹲，当右膝盖轻触地面即可，右脚不要碰地悬浮状态，然后快速回到初始位置。后背挺直，绳带紧绷。
　　10.拉力绳箭步转体
　　将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧，快速箭步蹲，同时旋转身体双手触及球体，快速站立，向相反方向伸展手臂，循环这个动作。
　　11.拉力绳深蹲跳
　　双脚分开比较宽，双臂加紧于身体两侧，然后蹲下，然后快速跳起，重复这一过程。
　　注意蹲的时候，需要尽可能的下蹲，而跳的高度也尽可能的高，但是需要保证平衡为前提，动作不可变形。
　　12.拉力绳单腿后伸
　　双脚微分，双手抓抓手柄。
　　保持后背挺直，身体前倾，单腿支撑身体，一条腿保持和后背在一条线上，直到与地面平行。重复。
　　13.拉力绳相扑蹲
　　相扑蹲，顾名思义，就是像相扑战斗前的蹲下的动作，你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。
　　这个动作也是如此，双脚大分站立，身体下蹲，然后起，幅度不要态度，然后再次下蹲，如此重复。
　　14.拉力绳前蹲
　　背对拉力绳站立，脚尖触地面。双臂加紧，拳头在身体两侧。双手抓住手柄，身体前倾45度左右，然后下蹲，起立，重复。

说通俗点 仰卧平躺 拉力绳固定好 另一头固定到脚上 双脚做抬起动作

固定一头，手拉着另一头做团身。