三角肌的训练可以令肩膀变宽；背阔肌的训练可以令后背呈倒梯形，视觉上也可以增加肩膀的宽度。在健身房里，可以利用哑铃和拉力器来训练三角肌，方法是持重令上臂（直肘或曲肘都行）由体侧向傍边展开至水平位。如果臂力足够，可以用引体向上来训练背阔肌；臂力不够时，可以用下拉器来训练背阔肌，方法是身体尽量往前坐，两手尽量放宽，下拉时上身前倾将拉杆拉至头后颈部。
坐姿哑铃上举最有效，能让人长期坚持。其他的器械容易让肩膀受伤（亲身经历那个坐姿上举的大型器械是肩部杀手千万别用！）至于背部，如果你身上没肉那你的背是不会宽的。器械不要求多选两种动作每隔一星期换一次最好。老练同一种器械会没效果，练多了容易受伤，休息2天=1个星期白练了。千万8要受伤。
无器械情况下，标准的同肩宽俯卧撑最有效；在健身房可以卧推杠铃，或站立肩扛脑后推杠铃，还有一种器械，我忘了叫什么，坐着双手上下拉动，但要采取背后式，有助于增加肩膀宽度～
练习上肢力量，不过很慢，效果也有限
还有个方法就是游泳，尤其是潜泳（潜在水下游，不是带装备的潜水）。是增加肺活量的绝佳运动项目，见效快，建议你多练这个。
二者结合效果会更好
公对孔
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