女子负重深蹲的重量

　　女子负重的重量应是自身体重的六分之一或者是四分之一。，假设60KG女性，则建议用10~15KG的重量，也就是说：30秒钟内完成8~10个深蹲跳，每组间隔10分钟，共做3组。这种方式强度适中，训练时注意循序渐进，不必太累，一周训练两次。
　　深蹲是一种非常好的锻炼方式，尤其是对于身体腿部和腹部的塑型，非常的有针对性。深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳，一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲。
　　负重深蹲的具体实施方法如下：双手抓握哑铃，身体保持平稳，腰要挺直，两眼平视前方，双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，一 定要保持膝关节与脚尖方向一致，不要内收和外展。停留片刻后大腿收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2~3秒，静止5~10秒，蹲起2 秒。

　　需要提醒的是，做动作时一定要注意抬头;为了防止膝关节的损伤，下蹲时膝盖不要超过脚尖。如果姿势不正确易引起颈部、膝盖不适，腰背酸痛。刚开始锻炼时要量力而行，哑铃的重量以下蹲时膝关节没有明显不适为宜，一定不要超过自己的负重能力。

　　初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
　　“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

女子的重量程度应该偏向于耐力，把杠铃重量调动做20个左右力竭就可以了。另外如果是无负重深蹲的话，每天做几十个也是能快速翘臀的。

开始用杆就行 先找教练纠正动作，动作不对会把腰闪到可能再也不能走路的！很危险。 慢慢的在上重量，推荐区健身房找个 有正规执照的体育大学毕业的 好教练带带，效果不错。

先跑步10分钟再做些拉伸热身。锻炼过后再慢跑10分钟放松，再做些拉伸放松。