各部位具体的训练计划：
周一：股四头肌+股二头肌+小腿
股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组
股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组)
小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组
周二：胸部+肱三头肌
胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组
肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组
周三：背部+肱二头肌
背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组
肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组
周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束
三角肌前、中束：哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组
斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组
三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组
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