健身房增肌计划

初学者切记勿用杠铃哑铃，动作变形，会造成肌肉损伤。
而且3月内不建议分化训练。（比如很通俗的第一天练胸，第二天练背）

1天隔1天是最初最佳的训练时间。
初学者最好的方法，就是每次去健身房里把所有机器都做一遍（杠铃哑铃除外）
每次做1组，重量调整在你每组只能8-12个之间。

2个月，并且保持每次有半小时-1小时的有氧训练。
接下来进入第二阶段，如果你还有兴趣的话。

你的问题比较复杂， 我们循序渐进吧

按照你现在的阶段，你一周抽4天出来，做一些简单复合运动，锻炼大肌肉群对你最合适，等你以后熟悉器械了并且有一定基础了再增加新的动作

1、二头哑铃锻炼
2、杠铃卧推
3、引体向上
4、深蹲
（腹肌必须每天练，上述每个动作安排一天练，练完以后做仰卧起坐一次30个，组间休息2分钟，做4组）
这是4天的简单高效训练计划，其中2、3、4是经典复合动作，能锻炼到手臂、肩膀、胸肌、背阔肌、腿部等大肌肉群，是新人起步阶段训练中比较简单有效，短期内可以提升全身肌肉纬度和力量的计划。每个锻炼8组，以稍微偏轻的分量锻炼，一组12个，力求做到第12个接近力竭，组间休息2分钟，等1、2个月后你体重到了120斤再加入其他针对性动作来刺激肌肉往更好的形态生长