纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚?坏米诺鼗虻孀?
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来。
这就nba球员所用的 AA4 训练过程详细时间表
单周 1.3.5 练 双周 2.3.4 练 组与组之间休息半分钟，项目之间不休息
第一周：半蹲跳 2 组，20。 提踵 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 15. 脚尖跳 1 组， 100. 蹲跳 4 组， （1-14 需跳於 8-13cm, 15. 第 15 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第二周 ：半蹲跳 3 组，20。 提踵 2 组，15（双脚都完成 15 下 wshi83 才 算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 20. 脚尖跳 1 组， 200. 蹲跳 4 组， （1-19 需跳於 8-13cm, 20. 第 20 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第三周 ：半蹲跳 3 组，25。 提踵 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 25. 脚尖跳 1 组， 300. 蹲跳 4 组， （1-19 需跳於 8-13cm, 20. 第 20 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第四周 ：半蹲跳 3 组，30。 提踵 2 组，25（双脚都完成 15 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 30. 脚尖跳 2 组， 200. 蹲跳 4 组， （1-19 需跳於 8-13cm, 20. 第 20 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第五周 ：半蹲跳 4 组，25。 提踵 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 35. 脚尖跳 2 组， 250. 蹲跳 4 组， （1-24 需跳於 8-13cm, 25. 第 25 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第六周 ：半蹲跳 3 组，35。 提踵 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 40. 脚尖跳 2 组， 300. 蹲跳 4 组， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第七周 ：半蹲跳 4 组，30。 提踵 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 50. 脚尖跳 2 组， 350. 蹲跳 5 组， （1-24 需跳於 8-13cm, 25. 第 25 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 第九周 ：半蹲跳 3 组，45。 提踵 2 组，45（双脚都完成 45 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 60. 脚尖跳 4 组， 200. 蹲跳 5 组， （1-24 需跳於 8-13cm, 25.
第 25 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第十周 ：半蹲跳 4 组，40。 提踵 2 组，50（双脚都完成 50 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 70. 脚尖跳 3 组， 300. 蹲跳 5 组， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第十一周 ：半蹲跳 5 组，40。 提踵 2 组，55（双脚都完成 55 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 80. 脚尖跳 4 组， 250. 蹲跳 5 组， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第十二周 ：半蹲跳 6 组，40。 提踵 4 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 90. 脚尖跳 4 组， 275. 蹲跳 5 组， （1-34 需跳於 8-13cm, 35. 第 35 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第十三周 ：半蹲跳 7 组，40。 提踵 4 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 100. 脚尖跳 4 组， 300. 蹲跳 5 组， （1-34 需跳於 8-13cm, 35. 第 35 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第十四周 ：半蹲跳 8 组，40。 提踵 4 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组， 100. 脚尖跳 4 组， 350. 蹲跳 5 组， （1-39 需跳於 8-13cm, 40. 第 40 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 第十五周 ：半蹲跳 8 组，50。 提踵 5 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶 4 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 4 组， 50. 脚尖跳 5 组， 300. 蹲跳 4 组， （1-49 需跳於 8-13cm, 50. 第 50 下,需尽全力跳高， ，每周的星期 3 才要练。 ） 这样算是整个训练的时间表了... 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好. 就这样休息一个月再接着练 Air Alert Advanced
任何提高都没有捷径，下蹲训练，还有蛙跳，一天50~10个下蹲，50~100个蛙跳，坚持一个月卖效果应该是很明显了
慢慢练 不能急啊
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