怎么才能在家练肱二头肌和肱三头肌

2024-11-14 13:03:26
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回答1:

朋友,你把肩、大臂固定住,弯曲小臂的动作可以充分锻炼肱二头肌;
同样把肩、大臂固定住,把小臂向上举或向前推的动作可以充分锻炼肱三头肌。
如果要想把肱二肱三头肌练得饱满、漂亮,就要选择合适的重量,每组做12个左右,作4-6组,朋友,我不知道你的力量怎么样,对于我来说7磅练肱二头肌还可以,稍微有点轻,但是练肱三头肌的话就有点轻了。
我建议你买那铅滚种一片一片可以往上加梁扰的哑铃,那样你就等于拥有一套哑铃了,重量可以加减,也不贵,因为当你的身体适应一定的重量之后,你还要橡激旦往上加重,所以7磅的固定重量哑铃,可能不太适合你。

回答2:

二头肌训练:
1.
站立杠铃弯举
反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不咐此动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。
2.
曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂衡野迅和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原脊猜位,注意手臂要略弯曲。
3.
斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。
4.
反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5.
正向手腕弯举
正握杠铃,其他同上。
二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。
三头肌的训练:
1、仰卧屈臂伸
仰卧在长凳上,双臂伸直,正手抓杠:
1:吸气,屈肘,保持稳定,不要向两侧晃动。
2,:回到起始位置,动作完成时呼气即可。
2、单手哑铃臂曲伸
注意事项:
上臂与地面垂直,缓慢下落,以免肘部不适。
动作描述
端坐,一手举起哑铃到头顶上方,然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起,直至臂完全伸直,稍停,反复进行。
3、仰姿反屈伸(高脚)
1,吸气,屈臂。
2,伸直双臂回到起始位置,动作完成时呼吸。