吃素，都是那些菜啊

1、素菜的原料一般包括五谷杂粮，豆类，蔬菜，菌类,，藻类，水果，干果，坚果等。

2、经初加工的常用素菜原料有：经黄豆加工成的豆腐及豆制品 经面粉加工成的面筋和烤麸等 以及粉皮 粉丝等。

3、菌藻类包括：蘑菇，木耳，银耳，香菇，平菇，草菇，猴头菇，海带，发菜，紫菜，蕨菜等。

4、豆制品的品种有：豆浆， 南豆腐 ，北豆腐， 冻豆腐 ，包装豆腐， 豆腐干， 豆腐片， 百页， 千张，豆腐皮，豆腐泡，素鸡，熏干，腐竹，油皮，豆芽，腐乳，豆豉，黄酱，酱油，发酵豆乳，大豆蛋白等。

5、素菜主要以绿叶菜、果品、菇类、菌类、植物油为原料，味道鲜美，富有营养，容易消化。从营养学角度看，蔬菜和豆制品、菌类等素食含有丰富的维生素、蛋白质、水，以及少量的脂肪和糖类。

扩展资料：

缺铁。铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。

因此，素食者易缺铁，女性更易缺乏，因为生育和月经等都会增加铁的排出，使体内铁贮存不足导致缺铁性贫血。维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用，建议素食者多吃富含维生素C的果蔬，比如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

缺维生素B12。这种维生素能营养神经，如果缺乏易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。对于摄入奶制品和蛋类的素食者，即便不吃其他动物性食物，也可以摄入足量的维生素B12。

但对于不吃蛋类、奶制品的纯素食者来说，虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12，但其吸收利用率不及动物性食品，因此建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，还应配合营养补充剂及营养强化食品。

缺钙。蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺钙，因为奶制品是钙的最佳膳食来源；对于纯素食者，因为不吃奶制品，少了一部分钙来源，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。

同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用。另外，烹调蔬菜时建议水焯，以除去不利于钙吸收的草酸；煮粗粮时最好提前泡制，并倒掉泡豆、泡粮的水，以减少影响钙吸收的草酸；如果还不能满足钙的需求，建议服用钙制剂。

缺锌。对于纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米和蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果和粗粮是锌的良好来源，例如黑芝麻、松子等。

发酵豆制品也是锌的良好来源，因为经发酵后，植酸被分解，减少了对锌吸收的阻碍，因此素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入，但要注意控制坚果类食物的摄入量，以防摄入过多脂肪，增加肥胖风险，建议每天只吃一小把。

缺优质蛋白质。谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源，但是谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白质含量低，易造成优质蛋白质缺乏；

另外谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸，豆类食物缺乏蛋氨酸，两者搭配食用，可提高蛋白质的吸收利用率。建议素食者增加豆类及其制品的摄入，并和谷类食物搭配食用。

参考资料来源：百度百科-素菜

参考资料来源：人民健康网-纯素食容易缺营养

素食种类吃素有利于环保，回归自然、回归健康的生活方式，越来越受到了人们的关注，也深深的影响着现代饮食结构的观念。现在，天然的、绿色的、健康的、纯净素食已成为21世纪饮食的潮流，一种永不退色的时尚。素食者也越来越受到了尊重。

1.豆制品：
大豆经加工制成的各种食品，营养丰富，含高蛋白，是烹调素材必不可少的原料。这类制品在目前素食界较为流行，如素火腿，对于初次尝试素食的人，可以变化多种菜色，更容易入口。

2.面筋制品：
由小麦粉洗出的面筋所制成的食品，亦是烹调素材的主要材料。这类食品有面筋、烤麸、面肠、面肚、油面筋泡等。

3.蒟[jǔ] 蒻[ruò]制品：
富含纤维且低热量，是体内的清道夫。热量非常低，加上面粉、素肉、香菇等，可作成更丰富的制品，如：鱼丸、甜不辣、贡丸、火锅料理等，吃起来几乎像荤食一般。

4.淀粉类制品：
提供热量，是身体的加油站。这类制品有粉丝、粉皮、凉粉等，其中以绿豆粉制成的食品质量最佳，烹成素菜，爽滑柔嫩，食法多样。另外一些蔬菜如山药、芋头、马铃薯、莲藕、蚕豆、刀豆、薏芢、栗子、玉米，这类食物富含淀粉和少量蛋白质，食法多样，其特殊的食疗功效，也被广为流传。

5.乳制品：
高钙高蛋白，骨胳强健的大补帖。

6.油脂类制品：
香味及饱足感的来源。所有的油，如橄榄油、芥花油、花生油、苦茶油、香油等都应该轮流食用，因为每一种油含不同的脂肪酸及营养素。

7.蔬菜类：
含丰富的维生素、矿物质及纤维，热量低，是美容圣品。

8.水果类：
含丰富的维生素、矿物质及纤维，可以让营养均衡。分干果和鲜果。

素食一天
吃素大致分为全素、奶素、蛋素、蛋奶素等。我们原则上不提倡全素（完全素食）膳食，如果可以，一天之中有一餐吃全素或者一周内有一天吃全素是比较好的选择。如同其他所有的饮食一样，要有足够的营养，素食的膳食也必须加以适当的调理：应该多选择新鲜、未精制的食物；摄取种类要多些；烹调注意少油、少盐、少糖；有意识地多补充可能会缺乏的营养素维生素。均衡的营养是任何健康饮食的关键，素食也不例外。

早餐
柠檬水 1杯：柠檬1个，清水1杯，柠檬切片泡水里饮用，可以清肠。
八宝粥 1碗（250ml）：各种豆类杂粮煮成，含优质蛋白质和矿物质、膳食纤维。
花色泡菜 1份（150g）：各种蔬菜做好的泡菜，含优质膳食纤维、维生素。

午餐
金栗烧豆腐：豆腐 200g、栗子 50g，豆腐红烧，出锅之前加入栗子再焖一会即可。
草菇菜心：草菇 100g、菜心 200g、生抽 适量，新鲜的草菇和新鲜的菜心一起炒，用适量花生油和喜欢的调料。
什锦炒饭1碗：玉米、青豆、胡萝卜丁混合米饭一起炒。
水果 150g：苹果、香蕉、葡萄等。

晚餐
红椒荷兰豆：红尖椒 1个、荷兰豆 150g，荷兰豆用开水焯熟，尖椒切粒，用适量橄榄油炒1分钟调味即可。
鸡蛋玉米羹：鸡蛋 1枚、玉米粒 80g、调味料 适量，全素者可以用豆泡来代替鸡蛋。
全素什锦包 2个（100g）：白砂糖 10g、白菜、粉丝、金针菜、豆腐皮等做成，蘸适量醋吃。
水果 150g：最好和中午的不同。

1. 蔬菜（除了大蒜，葱姜这些辛辣食物），

2. 蔬菜深加工的食物，如豆腐，豆干，腐竹

3. 主食，米饭，面食等

4. 可以不杀生就能得到的，如鸡蛋（没有受精的），牛奶及奶制品

大众解释是不吃鱼肉等荤腥食物。
但是不同的人群对于吃素也有不同的标准。比如素食者说：素食并不就是蔬菜。杂粮、蔬菜、水果、干果、菌类、豆制品都是素食；
素食餐馆的解释：“素食，就是在饮食中排除源于动物的成分。简单说来就是不吃肉，不吃鱼，不吃动物性食物。素食，不仅仅就限于蔬菜。”
一般解有三类素食：一是豆制品类，如豆腐、豆干、腐竹、等；二是蔬菜类，三是菌菇类。

　　吃素一般的蔬菜都是可以的。比如：
　　1、除大蒜，葱姜这些辛辣食物之外的蔬菜。
　　2、或者经过蔬菜深加工的食物，如：豆腐，豆干，腐竹等。
　　3、可以不杀生就能得到的，如：没有受精的鸡蛋，牛奶及奶制品。