周三和周日：杠铃平板卧推 4组 12下
窄握俯卧撑 4组 力竭
拉力器夹胸机 4组 15下
哑铃转体2.5 30下X3组
坐姿伸腹 3组 20-30下
离地抬腿 3组
上斜卧推 4 12下
上斜飞鸟 4 12-10下
双杠屈臂 4组 力竭
周一和周五：
肩膀3动作：
坐姿提哑铃 4组 15下
站姿弯腰哑铃 3组
坐姿哑铃推举 4组 15下
腹肌转体 3组
下背部提杠铃 15下 4组
划船练背动作 15下 4组
4种腹肌动作 4组 一组1分钟
平卧挺身 20 4组
有氧30分钟
这个是我自己的健身计划。2天胸肌 2天背肌和肩膀。有氧运动用来塑造线条
目前感觉这计划比较合理 我身高180体重140
你可以按照自己的身高体重稍微调整计划
第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。
第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。
第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
第四天休息，然后循环。
2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个
这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划
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