怎么快速增加腿围和臂围

做深蹲可以增加大腿围度：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

练肱二头肌和肱三头肌可以增肌手臂围度：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组 

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

你的三围太完美了！！！！！！！ 55厘米都接近一尺六了 您的胸是不是有E以上了？？不知道您多高啊... 太完美了，中国已经没人可以和您比了 ------------------------------------------------ 腿围一般160以上的，保持在45到49就可以了，但是您的腿是不是有点粗？你的小腿和大腿很成比例 .

增加臂围可以用超级组，肱二头肌和肱三头肌的训练动作交叉着做，动作之间不休息。
每个肌肉的锻炼动作要3种，且每种做4组以上。哑铃的重量以每次尽最大力量只能做10个为宜。

比如：肱二头肌动作1 ->肱三头肌动作1->肱二头肌动作1->肱三头肌动作1->肱二头肌动作1->肱三头肌动作1->肱二头肌动作1->肱三头肌动作1->肱二头肌动作2->肱三头肌动作2->肱二头肌动作2->肱三头肌动作2->肱二头肌动作2->肱三头肌动作2->肱二头肌动作2->肱三头肌动作2->肱二头肌动作3->肱三头肌动作3…

人家是男生要求增加肌肉的。楼下的看清楚好不好