一开始练5KG哑铃 然后慢慢加
周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
希望你能持之以恒。
我今年36岁，160磅，与各6公斤，我觉得有点轻，但我感觉非常好，因为我没想太多肌肉的训练，我主要是想保持身材。如果你是比较标准的尺寸，有六公斤的建议，太容易拉伤肌肉和关节。对于杨躺在锻炼胸部，把他的手肘放在桌子上锻炼肱二头肌，站在旁边能举起三头肌。在这一点上的作用
50斤
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