有专业的田径人士给我一个训练计划吗？我是短跑的。需要一个力量和速度的练习计划。要考体工队啊。求帮助

短跑首先需要足够的爆发力、耐力这两种。
一、 速度和专项能力练习　　　

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）　　

二、 小力量、一般耐力练习　　
　
三、 速度耐力练习　　

越野跑或球类活动，因为这样可以提高肌肉的记忆能，和人自身的敏捷能力　　

100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。　　

组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组　　

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组　　

上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。　　

放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，有利于疲劳的恢复。　　

四、 力量练习　　

1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。　　

2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。　　

3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。　　

4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。　　　　

5．60米托重物跑×4

短跑要出成绩至少得一年，力量主要在冬训提高，到春天还是进行素质练习，这个详细计划这样是不好定的，这个得根据你的年龄，训练年限，个人情况，训练的时间等，而且计划一般都是在变化的

不知道也