中考生早餐食谱！！

中考前学生食谱：

肉类：鸡（鸡蛋）、鱼、牛肉(牛奶)、羊肉、猪肉、虾、肝脏、排骨

蔬菜类：芹菜、元葱、姜、黄豆（豆腐）、萝卜、花生米、白菜、海带、木耳、胡萝卜、油菜、西红柿、土豆

米类：黄小米、大米、黑米

豆类：绿豆、芸豆

面类：白面、荞面、玉米面

饮食须知：
1、虽然是精心为孩子设计的食谱，但吃的时候，切忌：只给孩子吃，别人不许吃。（不要忘了饭桌上的品德教育啊。）
2、荤素搭配、粗粮细作、花样翻新、增长食欲（拒绝油炸食品！！）多吃粗纤维、杂粮、水果补充维生素。
3、多运动增加肺活量。身体倍儿棒，活力四射。

食谱建议：
周一：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶（蛋、奶时补钙佳品）
副食：黄豆咸菜
午餐：主食：大米饭
副食：清蒸鱼、炒芹菜（芹菜含粗纤维，助消化）
饭后：一只香蕉
晚餐：主食：加有黑米的大米饭
副食：木耳肉、清炒菜花
夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米（宜清淡，易安眠）
副食：白萝卜汤（顺气）
睡前：一个橘子
周二：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼
副食：拌海带丝
午餐：主食：小米饭
副食：炖牛肉、炒元葱（元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃）
饭后：一只梨
晚餐：主食：加大米的小米饭
副食：鱼香肉丝、炒酸菜
夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌
睡前：一个西红柿
周三：早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶
副食：醋拌豆片白菜丝
午餐：主食：芸豆大米饭
副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐
饭后：一碗白菜汁（养胃）
晚餐：主食：荞面单饼
副食：姜丝肉、酸菜土豆丝
夜宵：鸡汤、土豆饼
睡前：一个苹果
周四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋
副食：五香花生米拌芹菜
午餐：主食：牛肉大葱包子（馅子随时调换）
副食：炖红萝卜粉条、炒豆片
饭后：一个猕猴桃
晚餐：主食：大米饭
副食：烧茄子、宫保鸡丁
夜宵：馒头片、柿子蛋花汤
睡前：一只香蕉餐
周五：早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋
副食：拌豇豆角
午餐：主食：大米饭
副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、（排骨补钙）
饭后：一串葡萄
晚餐：主食：家常饼
副食：炒油菜香菇、拌三丝
夜宵：面包三明治、胡萝卜汤（保护视力）
睡前：一个橘子
周六：早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头
副食：萝卜泡菜
午餐：主食：大米饭
副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根
饭后：核桃粉
晚餐：主食：加细玉米的大米饭
副食：京酱肉丝、豆片肉
夜宵：酸菜面条、五香花生米
睡前：一只苹果
周日：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼
副食：拌芹菜胡萝卜元白菜
午餐：主食：烧卖
副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝
饭后：胡萝卜汁
晚餐：主食：加黑米的小米饭
副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子
夜宵：肉夹馍、土豆汤
睡前：一只猕猴桃

小知识
鸡蛋：补钙健脑醒目

核桃：含有的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，可健脑。是对付需要长时间集中精力的理想食品。

香蕉：能帮助大脑制造一种化学成分——血清素，这种物质能刺激神经系统，对促进大脑的功能大有好处。

苹果：苹果含有丰富的锌，可增强记忆力，促进思维活跃。

元葱：经常食用可起到舒张小血管、促进血液循环的作用，使人头脑灵活

鱼类：鱼肉中富含蛋白质，如球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白，还含有不饱和脂肪酸以及钙、铁、维生素B12等成分，它们都是脑细胞发育的必须营养物质。

动物的内脏：含有丰富的蛋白质和脂类等物质，它们是脑发育所必须的物质。
　
大豆及其制品：含有丰富的多种不饱和脂肪酸及磷脂，对脑发育有益。　

蔬菜、水果及干果：它们富含维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等。生活中，常食用这类食物对促进大脑的发育、大脑功能的开发、防止脑神经功能障碍等，均起到一定的作用。

牛奶：补钙健脑

胡萝卜：养眼，提高记忆力，促进大脑新陈代谢。

菠萝：富含维生素C和对人体有益的微量元素锰，所含热量少。

白菜：能减少人的紧张情绪，轻松应对学习。

生姜：使人的思路开阔，这主要是它所含的姜辣素和挥发油的作用。它能使血液得到稀释，流动更加畅通，向大脑供应更多的氧。

芹菜：富含粗纤维，有助消化。不影响睡眠

瓜子：喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

海带：含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。

1、燕麦片+豆浆或者牛奶，煮鸡蛋，凉拌菜（紫甘蓝+洋葱，白菜+豆腐皮）2、面包片夹鸡蛋，牛奶，想吃肉的话可以吃两串羊肉串或骨肉相连3、包子，杂粮粥（薏米+燕麦米+红小豆+大米+棒糁面）4、炒米饭（香菇+鸡蛋+胡萝卜+黄瓜+火腿+玉米粒+青豆粒），小米粥我现在是一名高一的学生，我当时初三的时候每天早上吃的是最丰盛的，差不多是这些，我妈每天也会变着方的给我做的很营养……感觉确实不错，到中午也不会很饿，上午上课也很清醒……不妨试一试……

一 份 营 养 丰 富 的 中考生 早 餐 食 谱 星 期 一 星 期 二 星 期 三 星 期 四 星 期 五 星 期 六 星 期 日主食 面 包 片 豆 沙 包巧克力蛋卷 杭州小笼包 鲜虾肉汉堡 肉 菜 包 椰子吐司副食 方 火 腿 通 脊 肉 辣鸡 翅五香茶鸡蛋 蔬菜沙拉 酱 鸡 肝 熏 肉小菜 红 果 酱 拌 三 丝 酸辣瓜条 八宝 菜 拌雪里蕻豆 水果沙拉汤羹银耳莲子大枣羹黑米紫米粥 纯鲜牛奶 小馄 沌豌豆泥奶油红汤银耳桂圆薏仁粥 奶油百合汤

为中考生量身打造的营养早餐指南
随着中考的临近，充足的营养对考生们的身体和精神状态至关重要。早餐作为一天中最重要的能量来源，对于保持注意力、提高记忆力和增强耐力尤为关键。因此，为中考生制定一份营养均衡的早餐食谱显得尤为重要。
谷物类：能量来源
谷物类食品富含碳水化合物，是早餐中重要的能量来源。全麦面包、糙米粥、燕麦片等都是不错的选择。它们不仅可以提供持久的饱腹感，还可以促进肠胃蠕动。
蛋白质：肌肉生长和修复
蛋白质是肌肉生长和修复的必需营养素。鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉等食物都是蛋白质的良好来源。早餐中摄入足够的蛋白质，可以帮助考生保持肌肉力量和耐力。
水果：维生素和抗氧化剂宝库
水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养素对于维持健康和增强免疫力至关重要。苹果、香蕉、橙子、*莓等都是早餐中常见的水果选择。
蔬菜：膳食纤维和营养素
蔬菜是膳食纤维和多种营养素的丰富来源。西红柿、黄瓜、胡萝卜等蔬菜可以帮助增加饱腹感，促进消化。
坚果和种子：健康脂肪和蛋白质
坚果和种子富含健康脂肪、蛋白质和纤维。早餐中加入一小把坚果或种子，可以为考生提供额外的能量和营养，促进心血管健康。
水：补充水分
早餐时补充水分非常重要。水可以帮助唤醒身体、补充睡眠期间流失的水分，并有助于保持精神集中。
具体早餐食谱示例
早餐1：全麦面包配鸡蛋和香蕉
早餐2：糙米粥配牛奶和坚果
早餐3：燕麦片配浆果和酸奶
早餐4：豆浆配水煮蛋和蔬菜
早餐5：瘦肉三明治配水果和一杯牛奶
温馨提示
尽量选择天然、未加工的食物，避免高糖分、高脂肪的早餐。
早餐应在起床后1-2小时内食用，以便充分吸收营养。
对于肠胃较弱的考生，早餐应清淡易消化，避免辛辣、油腻的食物。
早餐后切记刷牙，保持口腔卫生。