首先确立正确的观念，想把手臂肌肉练大，一两个月是看不出明显的变化的。
1.站立提踵
需要用到杠铃。双手紧握杠铃，距离比肩稍窄（窄握）。身体保持正直，手握杠铃自然垂下，往上败杠铃提起。上臂往上移至与肩同高，双手握杠铃提至胸前。上举时吸气，下落时呼气。可根据情况适当增加重量。
2 提拉杠铃
需要用到杠铃。双手紧握杠铃，距离比肩稍宽，身体保持正直，杠铃放在身后。在下落的过程中，髋向前挺，身体稍微向后弯，膝关节不能弯曲。上提时，身体恢复正直。
（前臂弯举，爬绳，爬杆，俯卧撑，卧推，冲拳，实力举，推铅球等均可练习手臂肌肉）
一组做十来个就行了，组间休息三十秒到一分钟，做个六七组，如果你觉得锻炼不够，做了六七组后，换轻点的继续做，一组做个十几二十个，用轻的肌肉超级痛，我是做到肌肉颤抖发红充血，够你涨个半个小时了，同一块肌肉我是隔天锻炼一次的，腹肌每天锻炼
肌肉增加不光靠练，还要有物质做基础，适当增加动物蛋白摄入，转化自身的肌蛋白，效果才明显。
1米80，120斤。太瘦了，能吃就多吃点，注意不要太咸。体重增加--负荷增加。可以吃蹄胖。
天天练，每天多做几组，勤练
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