你这样很危险的，要拉柔韧，必须是身体各肌肉群要充分的热起来才可以的，如果不热很容易把自己拉伤，这种拉伤很难恢复的，
每天下班我建议你跑步，路途远的可以骑自行车，这样回到家就可以不用再运动来预热了，只要在家做一下各关节和小肌肉群的运动就可以。
拉柔韧是个慢活，每天都要坚持，只要一天不坚持就会反弹的，在每次拉的时候尽量把脚尖绷直。身体放正。这样拉出来的身材才好看。
你联系钱先热身，可以拉开韧带，就不会拉伤啊什么的了。你可以找一张桌子，像你说的那样，压腿，左右各多少下随你定，不少于50下就OK。下腰嘛···你找一个柔软的地方（床啊什么的）先把身子撑起来，体验一下，然后每天多做腰部运动。
PS：下腰和劈叉不是一天就能练成的，一定要持之以恒哦！我是女生，所以练了不到5天就可以劈叉、下腰了。（额，其实我是那种学东西比较快的···）
如果要压腿的话，可以先将一条腿放在小板凳上，然后再批一个插下去坚持十秒，反复几次。。
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