各位高手帮我制定健身计划 谢谢！！！

你的问题太广泛了,关键是你要确定自己想着重练哪个部位.健身包括的太多了,我就是练健身的.但如果你要每一项目都练完的话,我想你的身体肯定是吃不消的.一个动作做一次,我估计你就爬下了.所以得给自己确定一个最近的目标,再加以练习.
我把自己每天做的转告给你而已，大家都是共同爱好之人嘛。我个人建议：早上可以提前十分钟起床，在床上先做一组俯卧撑，尽量坚持到最后一个，手做软了后，在翻过来做仰卧起坐，彼此循环三组。后，起床，上班时，如果路程在5公里以内，我建议可以跑步去，先慢走，在慢跑，然后小跑，再平跑，到最后几百米时可以冲刺。到达后，趁身热，压压腿，免得第二天腿疼，然后花10分钟左右的时间做下蹲起立，单腿起立，条件允许的话，再做爆发力俯卧撑，循环三组，因为都是爆发力，所以花不了多长时间的，工作闲的时候，可以做做蹲蹲马步左右出拳，或者再任何时候都可以找个什么杠杆，或者门方上面，做几组上下拉，上拉时头部要过手位，下放时手臂要审直，下班后可以远地慢跑15分钟，再把白天的动作重复循环，最好买个臂力棒活动，变着花样弄，再买个练拉力的弹簧，一般体育用品处都有卖，价钱又不贵，两样也就50元左右。晚上睡觉前可以做做器具，再把早上的重复循环一下。
以上既可以锻炼，又可以偷懒。而且不会花太多的时间和金钱。那只是针对上班族的做法，如果你每天都有空，你可以把时间延长，也可以办张健身卡（一个季度也才249元），那里毕竟器具多些和专人指导，方便你锻炼，其实不需要刻意到哪里去学，只需要这样坚持一下，最多一个月就可以看到效果了。我主要是不知道你的时间是怎么安排的，不好给你做详细的计划，大致也就那样了，你可以根据你的时间合理调配锻炼。如果你还需要帮助和不是很明白的，需要和我共同研究的，请留言就是。一定有问必答。好了，愿你早日达成所愿。恭祝你成功。并愿你春节快乐，合家安康！

你的体型和我原来差不多，我是身高1.87体重145
经过半年的健身体重长到165 下面是我一星期的健身计划表供你参考
周一 胸肌 二头肌
周二 小腿 三角肌 小臂肌肉
周三 背阔肌 斜方肌 三头肌
周四 大腿 腹肌
周五 胸肌 二头
周六 ，日休息
因为我着重发展胸部和二头，所以安排了两天。希望我的计划对你有参考作用。还有最重要的！训练完后马上吃面包，牛奶，还有一根香蕉。
还有每天都不能少的10个鸡蛋清，只要坚持，相信你的体型半年后也会有质的变化！！祝你成功增肌~！

关于吃什么我已经说的很清楚了。多摄取蛋白质丰富的食物，蔬菜是必不可少的，因为维生素的摄取量直接影响到蛋白质的吸收！身体素质是个长时间锻炼才能改善的，贵在坚持。训练量要根据自身的情况自己体会，力量练习刚开始不要用太大的重量，如果你尽全力能做15个，那么你每组的次数应该保持8~12个。这就是一个合适你的重量。每个肌肉群做3~4组。注意呼吸节奏，还有锻炼肌肉的时候不要听音乐，最好对着镜子练。
非常认真回答的你滴问题，对分数志在必得哦。呵呵