热身，拉韧带。2000米6个5000米3个。中间休息20到30分钟，少量多次喝水。对了每次跑完不要立刻就歇，慢跑200到400米。练完后一定要放松。 注:跑前的准备活动还有跑完后的放松很重要，一定要做到位
先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 在跑3个100米，跑2个800米，跑一个1500米。最后跑2个150米。
卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。
跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。
蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米 练习弯道技术，脚尖跑要领。
大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，半蹲。
太简单啦，你就保持速度就行啦，加油哟，我看好你
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