请人帮我制定一个健身计划？

　　你好:你没有说你的身高和体重,下面的减脂计划仅供参考

　　1:训练计划: ([2╳20]是指2组x20个)

　　（自行车8）8是指:阻力)

　　(多功能器也叫(椭圆机)

　　每次训练前热身8-10分钟

　　第一次训练

　　胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）

　　坐姿器械推胸 [2╳20]

　　助力引体向上（宽）[2╳20]

　　坐姿蹬腿器练习[2╳20]

　　坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

　　仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

　　第二次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

　　坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
　　史密斯深蹲[2╳20]
　　史密斯平板推胸[2╳20]
　　坐姿肩推举器 [2╳20]
　　坐凳两头起[2╳20]

　　第三次训练
　　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

　　史密斯机半蹲[2╳20]
　　坐姿器械推胸[2╳20]
　　坐姿划船器（低）[2╳20]
　　坐姿哑铃推举[2╳20]
　　坐姿杠铃转体[2╳20]

　　第四次训练
　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

　　坐姿器械推胸 [2╳20]
　　助力引体（宽）[2╳20]
　　坐姿蹬腿器[2╳20]
　　杠铃颈前推举[2╳20]
　　仰卧屈膝卷腹[2╳20]

　　第五次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

　　坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
　　史密斯深蹲[2╳20]
　　史密斯平板推胸 [2╳20]
　　坐姿肩推举器[2╳20]
　　坐凳两头起[2╳20]

　　第六次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器(椭圆机)50分钟

　　史密斯机半蹲（[2╳20]
　　坐姿器械推胸[2╳20]
　　坐姿划船器（低）[2╳20]
　　坐姿哑铃推举 [2╳20]
　　坐姿杠铃转体 [2╳30]
　　单侧哑铃提拉 [2╳20]

　　2:饮食计划:

　　早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　加餐10：00，香蕉一根

　　午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

　　不放油的)水果适量

　　加餐15：00，果汁一杯

　　晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

　　减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

　　减肥水果：苹果 橙 桃

减腰腹部和背部脂肪，主要也是通过长时间的有氧和针对性地柔韧性练习
每周跑步4-5次，每次1个小时以上，而且尽量以较快的速度跑。饮食上要严格控制热量的摄入，减肥期间可以不吃肉，不能吃零食以及蛋糕、油条等。食物以豆制品、全麦食品、水果和蔬菜为主。但有一点很重要，就是蔬菜加工后一定不能含太多的油脂，即要去掉一切可见的油脂，因此，水煮、凉拌是你最多选用的加工方式。

你直接让教练给你指定一个目标就可以了撒？？ 这么简单的问题还上知道？ 你真的是大才小用啊

是不是营养不良啊你